Benefícios da musculação para mulheres

Se você tem tempo para ficar nas redes sociais, tem tempo pra ir à academia, na vida tudo é questão de prioridades.

Benefícios do Exercício Físico

A maioria das pessoas buscam o exercício físico para a melhora  no emagrecimento, hipertrofia e condicionamento físico. Mas vc sabia que eles também tem uma grande benefício na mente?

Saiba o porque:

O exercício físico, reduz a tensão muscular e estimula a liberação de endorfinas.
Com o maior bombeamento de sangue pelo coração para td o corpo, o cérebro e seus intricados circuitos são ativados, sendo isso os melhores benefícios do exercício físico. Melhorando o humor e o raciocínio.

Alguns benefícios: • Reduz risco de demência
• Melhora o humor
• Aumenta a motivação
• Promove a Neuroplasticidade

Exercício de deslocamento lateral com elástico

Excelente exercício para movimentos específico de esporte

Proporção adequada entre os músculos de puxar e empurrar!

A montagem de um treinamento bem elaborado, para a região superior do corpo deve incluir uma razão proporcional entre os exercícios de puxar e de empurrar.
É importante saber, que deve existir uma série de exercício de puxar para cada série de exercício de empurrar.
A negligência dos exercícios de puxar, gerando um maior desenvolvimento do peitoral, e levando a um menor desenvolvimento dos músculos que fazem a retração da escápula, podendo gerar lesões por uso excessivo no ombro, como tendinose do manguito rotador.

Remada Unilateral

Movimento de Remada pode também ser incluído como um excelente exercício de puxar, gerando prevenção adequada no equilíbrio muscular, e evitando possíveis lesões no complexo articular do ombro!

Articulação por Articulação

As articulações se alternam entre mobilidade e estabilidade.
Tornozelo: mobilidade
Joelho: estabilidade
Quadril: mobilidade

As articulações se relacionam intimamente com a função adequada da articulação, ou seja, a disfunção articular. Problemas em um articulação, pode se mostrar em dor na articulação acima ou abaixo.
Como exemplo podemos dizer que dores na coluna lombar, por lombalgia pode ser causada pela falta de mobilidade da articulação do quadril, e assim a coluna lombar que é para gerar estabilidade, exerce a função de mobilidade fazendo uma compensação, se tornando menos estável, com isso gerando dores.

Fraqueza dos Músculos do Quadril

O psoas e o ilíaco estão ligados para o quadril anterior, e o glúteo está para o quadril posterior. Com a fraqueza do glúteo máximo, existe uma dominância sinergista dos músculos do jarrete e extensão da coluna lombar, com isso gerando uma compensação na extensão do quadril. Produzindo dor lombar, dor anterior no quadril e distensões no jarrete. Quando o psoas esta fraco ou pouco ativo, ocorrerá dor na lombar, por causa da flexão no lugar da extensão, distensão do Tensor da Fascia Lata e do reto femoral.

Unidade Motora

É importante ativar os músculos necessários para geração de força, para ter uma adaptação ao treinamento de força.  Para que o músculo ser ativado, tem que ter ativação neural. 

Poucas fibras musculares de uma unidade motora, terá menor quantidade de força produzida quando ela for ativada.

Adaptação Fisiológica

Os ganhos no treino de força, são maiores nos indivíduos destreinados, do que nós treinados. Isso é pelo fato de existir, uma janela da adaptação, ou seja, o potencial de adaptação esta em sua capacidade máxima, gerando ganhos com velocidade reduzida. Com isso, os mecanismos fisiológicos que geram a força (sistema nervoso e adaptações das fibras musculares) estarão bem desenvolvidos e os ganhos serão lentos.
Para isso, é importante uma boa manipulação nos treinos, que envolve mudança de exercício, tipo de estímulo, sequência dos exercícios, intensidade, métodos de treinamento e duração.

Exercício de Stiff

Excelente exercício para posterior da coxa, com boa participação do glúteo e lombar.

A importância da Musculação e o Treinamento Funcional na Corrida parte III

Existe uma melhora Intramuscular e Intermuscular, trazendo mais economia e eficiência na corrida. Essa melhora de desempenho chega na faixa de 2% a 5%.
A aplicação do treinamento neuromuscular acontece em todas as fases da periodização. √ Base: melhora da força muscular é fundamental. Controle e execução de movimento e o Core da região central e do quadril.
Ex: Agachamento, é fundamental para o corredor.
Obs: é importante avaliar a forma de agachamento, vendo a mobilidade do tornozelo e no quadril, controlar o movimento se o joelho for valgo dinâmico, fazer uma boa análise do movimento, é fundamental antes de iniciar, a sobrecarga desse exercício.
Em seguida, pode ser implementado  agachamento unilateral, como um afundo, passada e agachamento búlgaro.
Antes de avançar para a fase de salto e potência, o individuo tem que fazer o agachamento com 50% do peso corporal.
O ideal é que consiga fazer o agachamento antes com peloi menos 75% do peso corporal. Depois fazer agachamento unilateral. √ Fase de Transformação: exercícios com mais velocidade e saltos, que são os exercícios mais específicos para a corrida. √ Fase Competitiva ou de Realização: competição

A importância da Musculação e Treinamento Funcional na Corrida Parte II

Quando o indivíduo treina força, potência, funcional e principalmente pliometria (força reativa), faz com que o músculo melhore as suas capacidades contráteis e mecânicas ficando mais eficiente e retardando o processo de fadiga, com isso o cansaço aparece mais tarde na prova, ou consegue-se aumentar a velocidade na corrida.
Pode ocorrer alterações nas fibras musculares, as fibras lentas se tornam mais eficientes, poupando glicogênio, retardando a fadiga. Também transforma a fibra rápida tipo IIX, que são poucos eficientes que as fibras IIA, tornando o músculo mais eficiente e economizando o movimento.
No treinamento de força e funcional, existe o aumento e a capacidade dos músculos de estabilização das articulações durante a corrida, principalmente a região do Core, que é a integração das cadeias cinéticas dos membros inferiores (tornozelo, joelho, quadril e do tronco). Isso evita que o quadril mexa na corrida, ou que suba e desça e vá para frente e para trás. Com isso perde energia nas fases de apoio e propulsão, para poder estabilizar esse segmento.

A importância da Musculação e Treinamento Funcional na Corrida

Tradicionalmente sabemos, que o desempenho da corrida, é influenciada  principalmente por três fatores, isso numa visão ortodoxia: √ Capacidade máxima de O2 (VO2);
√ Limiar de Lactato;
√ Economia de movimento.

Numa visão contemporânea, os componentes são: √ Força Muscular e Potência; √ Ciclo de alongamento e encurtamento, que é a capacidade que o músculo tem de armazenar e liberar energia ( na fase de apoio armazena a energia para a contratação excêntrica, e transferi energia na fase de propulsão) aumentando esse potencial elástico, diminui o número de fibras musculares que tem que ser recrutadas para gerar propulsão, e com isso o músculo economiza energia; √ Capacidade Anaeróbica em treinamentos de 20, 30 e 150 m.
Esses tiros fazem com que os músculos consigam economizar energia, retardando a fadiga.

Três tipos de células constituem o osso, e são responsáveis pela formação, regulação e reabsorção da estrutura óssea.
• Osteoclastos: são células novas que formam a estrutura óssea.
• Osteócitos: são células maduras que regulam a quantidade de minerais (Cálcio) no tecido ósseo.
• Osteoclastos: reabsorvem as células "gastas e velhas".
Para se ter um osso saudável, tem que ter esquilibrio entre estas três células, conseguindo manter uma boa estrutura, que irá absorver impacto e suportar cargas produzidas pelo nosso corpo, para realizarmos as tarefas diárias.
O que é Osteopenia?
Não é uma doença, e pode ser estabilizada. É um processo de diminuição de massa óssea, perca do cálcio.
O que é Osteoporose?
É o processo de aumento da  Osteopenia, gerando uma maior perca de massa óssea. Evoluindo para a Osteoporose.
É uma doença metabólica do tecido ósseo, que diminui a elasticidade e homogeneidade. Tendo diminuição dos ossos, os deixando fracos e fáceis de serem fraturados.
As perdas de massa óssea no no início, é assintomática. Quando a perda óssea é maior, ocorre uma diminuição na altura, aumento da cifose dorsal, por causa da compressão ou fraturas vertebrais. Pode ocorrer quedas, grandes traumas e pequenas traumas, e pode gerar também fraturas dos ossos longos (fêmur e rádio).
#consultoriaonline #betoprimapersonal  #qualidadedevidaesaude

Idosos podem demostrar força substancial.  Basistas seniores acima de 65 anos com cerca de 81kg tem levantado mais de 200kg no agachamento e cerca de 160kg no supino (Harder, 2000). Os benefícios do treinamento de força para idosos, mesmo aqueles com doenças crônicas, incluem melhor saúde, melhoria das habilidades funcionais (mobilidade) e melhor qualidade de vida.
Sabendo dessas informações, temos importância do treinamento de força para os idosos.
Quanto mais cedo um indivíduo envolve-se com atividade física, maiores serão os benefícios relacionados a saúde ao longo do tempo (Kelly, Bell e Quinney, 2001). A força é um importante fator na manutenção das habilidades funcionais ( Brill et al., 2000). A fraqueza muscular pode avançar para um estágio no qual o idoso não consiga realizar atividades da vida diária, como levantar de uma cadeira, varrer o chão ou retirar o lixo. Por isso a importância da massa muscular, a força e a potência musculares a medida que envelhecemos.

Três tipos de células constituem o osso, e são responsáveis pela formação, regulação e reabsorção da estrutura óssea.
• Osteoclastos: são células novas que formam a estrutura óssea.
• Osteócitos: são células maduras que regulam a quantidade de minerais (Cálcio) no tecido ósseo.
• Osteoclastos: reabsorvem as células "gastas e velhas".
Para se ter um osso saudável, tem que ter esquilibrio entre estas três células, conseguindo manter uma boa estrutura, que irá absorver impacto e suportar cargas produzidas pelo nosso corpo, para realizarmos as tarefas diárias.
O que é Osteopenia?
Não é uma doença, e pode ser estabilizada. É um processo de diminuição de massa óssea, perca do cálcio.
O que é Osteoporose?
É o processo de aumento da  Osteopenia, gerando uma maior perca de massa óssea. Evoluindo para a Osteoporose.
É uma doença metabólica do tecido ósseo, que diminui a elasticidade e homogeneidade. Tendo diminuição dos ossos, os deixando fracos e fáceis de serem fraturados.
As perdas de massa óssea no no início, é assintomática. Quando a perda óssea é maior, ocorre uma diminuição na altura, aumento da cifose dorsal, por causa da compressão ou fraturas vertebrais. Pode ocorrer quedas, grandes traumas e pequenas traumas, e pode gerar também fraturas dos ossos longos (fêmur e rádio).
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Variação do Leg. Press e Agachamento

    Escamilla et al.,(2001) mostram a diferença na realização desses exercícios. Sendo estas, variações na posição dos pés e distancia dos mesmos.

    O objetivo era analisar, se estas variações de técnicas, exerciam influencia na ação muscular e tensão nos ligamentos(tração e compressão).

1. Leg. Press.

• Pés altos e baixos;
• Pés afastados e próximos
• Coxas rodadas externamente (30 graus) e alinhada (0 graus)   

      2. Agachamento

• Pés afastados e próximos
• Coxas rodadas externamente (30 graus) alinhada (0 graus)

     Os resultados mostram que, para o músculo do quadríceps, não houve diferença nas variações da técnica. Nem na distancia dos pés, e na posição dos mesmos no Leg. Press,  a ação do músculo será a mesma.

    Existiu uma maior ativação muscular, na fase concêntrica, isso porque vencer a aceleração gravitacional é maior.

    Pode se dizer que, existe uma maior ativação dos adutores, com os pés afastados por causa do controle da abdução, mas apenas na fase concêntrica. É importante saber que, esse músculo não atua só,  Ele se diferencia dele mesmo, ou seja, no trabalho positivo (concêntrico), a ativação do adutor longo é maior comparado com os pés próximos, entretanto não existindo diferença aos outros músculos.

      Já para o glúteo,  existiu diferença significativa na realização desse exercício, com uma rotação do quadril e a distancia dos pés, contudo apenas na fase concêntrica. Isso pode ocorrer, devido a mudança no comprimento do músculo com mudança de sua tensão.

     Existiu uma maior ativação dos ísquios-surais  no Leg. Press. quando se utiliza os pés mais elevados e afastados. Observou-se que, a diferença so aconteceu na fase concêntrica. Lembrando que, este músculo não atua mais que o quadríceps.

    Os autores sugerem a prescrição do agachamento do que o Leg. Press para o quádriceps e ísquios-surais, para um maior desenvolvimento muscular, e melhor fortalecimento.

     Realizar o agachamento com distancias grandes, elevará o aumento de compressão, em relação a distancias curtas. Ao prescrever este exercício, para indivíduos com leões articulares, como lesões de meniscos, é mais sensato o agachamento com os pés próximos. Entretanto, para lesões de ligamento cruzado anterior (LCA), não existe diferença entre as distancias, porém a amplitude correta é entre 180 a 120 graus, nos exercícios de cadeia cinemática fechada.

    Para extinções no ligamento longitudinal posterior, indica-se exercícios de cadeia fechada, porém se for prescrito em cadeia fechada, seria assim:

• Preferir o Leg. Press. do que agachamento;
• Se prescrever agachamento, sugere-se distância curta em vez de grande;
• No Leg. Press. sugere-se distancias grandes e com pés elevados.

    McCaw e Melrose (1999) reforçam as ideias, ainda fazendo algumas ressalvas. Maior ação dos posteriores de coxa, realizados com os pés afastados, com percepção apenas na fase ascendente dos exercícios.

    No estudo de Pellizzaro et al. (2003), dependendo da amplitude do joelho no Leg. Press. as forças de compressão e cisalhamento mudam. Próximo a extensão máxima, a compressão diminui, entretanto próximo a flexão, isso se inverte. No cisalhamento, próximo a extensão, ocorre o deslocamento anterior, e próximo a flexão o deslocamento posterior.

                             

Verdades sobre o exercicio de agachamento

   

   Acreditasse que, o exercício de agachamento é um dos mais comentados, quando se quer prescrever algo para quadril e joelho. Escamilla et al. publicaram um artigo de revisão sobre  este exercício, sendo encontrado varias divergências nas suas conclusões. Amplitude de movimento, solicitação muscular, técnica de execução, tensão ligamentar, envolvimento da coluna, entre outros.
Sugere-se, que a amplitude dependerá de algumas complicações e limitações, podemos ter três possibilidades:

1. Meio agachamento (180 a 90 graus)
2. Agachamento paralelo (180 a 70 graus)
3. Agachamento profundo (180 a 40 graus)

  Para a prescrição devido a determinadas limitações, como lesões em ligamentos, cápsulas, menisco, coluna, inatividade, especificidade, entre outras, poderá determinar a melhor forma de prescrever esse exercício.

  Existiu, ou ainda existe, por parte de alguns profissionais da área de saúde, a recomendação da execução desse exercício ate os 90 graus de joelho.
 Nenhum estudo razoável, e publicado em revista cientifica (não considerar a Strenght and Conditional como cientifica) chegou a afirmar que, amplitudes superiores a 90 graus de joelho, pode ser fato nocivo a esta ou  outra articulação envolvida.

   Escamilla, 2001 informa que a força do quádriceps no agachamento varia de 2000 a 8000N, assim a própria força de contração muscular é adicional a compressão tibiofemoral. Mesmo assim, auxiliam na estabilidade ântero-posterior, diminuindo as forças de cisalhamento.

  Butler et al. (1990) dizem que o ligamento cruzado anterior (LCA) fornece 86% da estabilidade anterior do joelho e o ligamento cruzado posteior (LCP), 95%, para o movimento posterior.

  McLaughlin et al. (1977 e 1978) comentaram que a execução do agachamento é melhor em competidores do que em destreinados, ocorrendo assim alterações cinemáticas, podendo gerar valores de forças diferenciados. Podendo ser esse motivo, de primeiro aprender o padrão cinemático (movimento), e depois amplificar as cargas. Por tanto, a má execução desse exercício, mesmo utilizado com baixas cargas, pode acarretar em lesões. Informam ainda que, na fase ascendente (contração concêntrica), o LCP tem mais tensão.

   Em outro estudo realizado por Draganich et al. (1990); Escamilla et al. (1997); Stuart et al. (1996); Wilk et al. (1996) mostraram que a tensão do LCA é minima para os padrões de lesão. Aune et al. (1995); Draganich et al. (1990); Durlselen et al. (1995); Li et al. (1999); More et al. (1993) falam que uma menor tensão do LCA pode ser em virtude da contração dos ísquios-surais, e que na posição de 120 graus, o quádriceps poderá influenciar nessa tensão.

   A patela também recebe observações, durante esse exercício. Existem três forças atuando nela.

1. Força do tendão do quádriceps;
2. Força do tendão patelar;
3. Tensão de compressão patelo-femoral.

   É estimado que, o pico de ruptura do tendão patelar, seja entre 10.000 e 15.000N de força. Alguns estudos com o agachamento em amplitude (q=130 graus), mostrou que a força no tendão foi de 6000N, com carga de 250 kg. Mostrando praticamente a metade sugerida, para uma ruptura do tendão.

   Escamilla, (1997 e 1998), sugeriu distancias pequenas entre os pés minimizando assim as tensões patelares, e com a diminuição da amplitude, existe um aumento da tensão se tornando constante depois, recomendando que, para joelhos saudáveis, se realize o agachamento paralelo.

   McCaw & Melrose (1999) relatam que a ativação do quádriceps é maior na amplitude de 100 e 90 graus, e que o reto femoral tem menor tensão do que os vastos em quase 50% de diferença. Já os iquios-surais tem mais atividade entre 130 e 110 graus, principalmente o bíceps femoral, aumentando mais na fase ascendente.

Benefícios e Mitos do Treinamento de Força Feminino

   Ao longo dos últimos 20 anos, todas as principais atletas do sexo feminino de elite utilizaram o treinamento de força para melhorar seu desempenho, bem como para evitar lesões. Os programas de treinamento devem ser individualizados, já que cada pessoa possui um perfil anatômico e fisiológico diferente.
Entre os benefícios de um programa apropriado de treinamento de força para atletas mulheres estão os seguintes (Fleck e Kraemer, 2004; Ebben e Jensen, 1998):

- Melhor modelagem óssea, que aumenta a força dos ossos e reduz o risco de osteoporose;

- Tecidos conjuntivos mais fortes, aumentando a estabilidade das articulações e ajudando a evitar lesões;
- Aumento da massa magra corporal e diminuição da gordura corporal não funcional;
- Maior taxa metabólica em virtude do aumento do músculo e da diminuição da gordura;
- Aumento da auto-estima e da autoconfiança;
- Melhora do desempenho físico em capacidades específicas do esporte.

   Existem fatores que podem reduzir ou eliminar os benefícios citados acima, como o uso exclusivo de aparelhos de treinamento com pesos, treinos com cargas excessivamente leves e ausência de progressão de resistência ou intensidade.

Mitos sobre o treinamento de força para mulheres

- O treinamento de força faz com que mulheres fiquem maiores e mais pesadas

  O certo, é que o treinamento de força ajuda a diminuir a gordura corporal e a aumentar o peso magro. Podendo resultar em um pequeno aumento no peso total, já que a massa corporal magra pesa mais que a gordura. Porém o treinamento de força resulta em aumentos significativos na força, aumento muito pequeno nas medidas da parte superior e nenhuma alteração ou decréscimo de medidas na parte inferior do corpo. Apenas mulheres com predisposição genética à hipertrofia e que realizam um treinamento com grandes volume e intensidade terão aumentos na circunferência dos membros.

- As mulheres devem usar métodos de treinamento diferentes dos homens

  Muitas vezes, é dito para que as mulheres, apenas utilizem aparelhos de pesos e movimentos lentos e controlados, por medo de que, se usarem pesos livres, resistência manual, exercícios de explosão (alta velocidade, baixa força) ou exercícios que utilizem o peso do proprio corpo como resistência, estarão sujeitas a lesões.

   Não existe evidências informando que as mulheres estão mais propensas a lesões durante o treinamento de força do que os homens. É importante que se tenha um aprendizado correto da técnica nos exercícios de força para evitar o risco de surgimento de lesões, para ambos os sexos. O programa de treinamento de força deve seguir um aumento gradual da intensidade e carga. Nos exercícios específicos para determinado esporte, os mesmos devem ser igual a biomecânica e a velocidade do esporte que o atleta treina.

- As mulheres devem evitar treinamento de alta intensidade ou alta carga

  Geralmente, são aconselhadas a utilizarem cargas baixas, como halteres leves. Sendo assim, algumas cargas baixas poderão estar abaixo do necessário para gerar uma adaptação fisiológica.

    É importante que as mulheres treinem com intensidades altas para causar adaptações nos ossos, músculos, cartilagens, ligamentos e tendões. Exercícios realizados com estímulos insuficientes, não oferecem grandes benefícios fisiológicos.

¨Três séries de 8 para crescer e 3 séries de 15 para definir.¨ Fato ou mito?

   Existe a ideia de que um baixo número de repetições promoveria hipertrofia muscular e, um número ligeiramente elevado de repetições resultaria em uma maior definição muscular. Essa concepção é provinda, provavelmente, da cultura de treinamento dos fisiculturistas do passado, conforme descrita abaixo.

   O fisiculturismo, é uma modalidade competitiva em musculação, que consiste na escolha do melhor físico, ou seja, o que apresenta melhor volume, definição e proporção muscular (simetria) (Guedes Jr., Souza Jr. e Rocha, 2008), sendo portanto, uma modalidade em que se busca a perfeição estética.

   Os fisiculturistas seguem um rotina de treinamento dividida em dois periodos distintos: off season e pre-contest.

- Off season: Tem o objetivo de ganho peso corporal magro, que, muitas vezes, vem associados ao ganho de peso gordo em razão da adoção hipercalórica. As sessões de treinamento, geralmente, consistem no levantamento de cargas pesadas com número moderado de repetições (ex: 3x8).

- Pre contest: Tem o objetivo de diminuir o percentual de gordura com o intuito de melhorar a definição muscular. Adotam então, uma dieta hipocalórica. As sessões de treinamento dessa fase, geralmente, consistem no levantamento de cargas mais baixas e na execução de alto número de repetições (ex; 3x15).

  Assim, a principal diferença entre os períodos de treinamento consiste na dieta, ora hiper, ora hipocalórica, afim de atender aos objetivos de cada fase.

  O alimento exerce influência direta no desempenho, sendo assim, é coerente acreditar que haverá diferença no rendimento entre os períodos off season e pre-contest. O que difere na execução de 3x8 ou 3x15, é a alteração na dieta e não pelo objetivo da fase de treinamento (hipertrofia ou definição). O treinamento se ajusta à dieta e não o contrário.