Benefícios da musculação para mulheres

Se você tem tempo para ficar nas redes sociais, tem tempo pra ir à academia, na vida tudo é questão de prioridades.

Benefícios do Exercício Físico

A maioria das pessoas buscam o exercício físico para a melhora  no emagrecimento, hipertrofia e condicionamento físico. Mas vc sabia que eles também tem uma grande benefício na mente?

Saiba o porque:

O exercício físico, reduz a tensão muscular e estimula a liberação de endorfinas.
Com o maior bombeamento de sangue pelo coração para td o corpo, o cérebro e seus intricados circuitos são ativados, sendo isso os melhores benefícios do exercício físico. Melhorando o humor e o raciocínio.

Alguns benefícios: • Reduz risco de demência
• Melhora o humor
• Aumenta a motivação
• Promove a Neuroplasticidade

Exercício de deslocamento lateral com elástico

Excelente exercício para movimentos específico de esporte

Proporção adequada entre os músculos de puxar e empurrar!

A montagem de um treinamento bem elaborado, para a região superior do corpo deve incluir uma razão proporcional entre os exercícios de puxar e de empurrar.
É importante saber, que deve existir uma série de exercício de puxar para cada série de exercício de empurrar.
A negligência dos exercícios de puxar, gerando um maior desenvolvimento do peitoral, e levando a um menor desenvolvimento dos músculos que fazem a retração da escápula, podendo gerar lesões por uso excessivo no ombro, como tendinose do manguito rotador.

Remada Unilateral

Movimento de Remada pode também ser incluído como um excelente exercício de puxar, gerando prevenção adequada no equilíbrio muscular, e evitando possíveis lesões no complexo articular do ombro!

Articulação por Articulação

As articulações se alternam entre mobilidade e estabilidade.
Tornozelo: mobilidade
Joelho: estabilidade
Quadril: mobilidade

As articulações se relacionam intimamente com a função adequada da articulação, ou seja, a disfunção articular. Problemas em um articulação, pode se mostrar em dor na articulação acima ou abaixo.
Como exemplo podemos dizer que dores na coluna lombar, por lombalgia pode ser causada pela falta de mobilidade da articulação do quadril, e assim a coluna lombar que é para gerar estabilidade, exerce a função de mobilidade fazendo uma compensação, se tornando menos estável, com isso gerando dores.

Fraqueza dos Músculos do Quadril

O psoas e o ilíaco estão ligados para o quadril anterior, e o glúteo está para o quadril posterior. Com a fraqueza do glúteo máximo, existe uma dominância sinergista dos músculos do jarrete e extensão da coluna lombar, com isso gerando uma compensação na extensão do quadril. Produzindo dor lombar, dor anterior no quadril e distensões no jarrete. Quando o psoas esta fraco ou pouco ativo, ocorrerá dor na lombar, por causa da flexão no lugar da extensão, distensão do Tensor da Fascia Lata e do reto femoral.

Unidade Motora

É importante ativar os músculos necessários para geração de força, para ter uma adaptação ao treinamento de força.  Para que o músculo ser ativado, tem que ter ativação neural. 

Poucas fibras musculares de uma unidade motora, terá menor quantidade de força produzida quando ela for ativada.

Adaptação Fisiológica

Os ganhos no treino de força, são maiores nos indivíduos destreinados, do que nós treinados. Isso é pelo fato de existir, uma janela da adaptação, ou seja, o potencial de adaptação esta em sua capacidade máxima, gerando ganhos com velocidade reduzida. Com isso, os mecanismos fisiológicos que geram a força (sistema nervoso e adaptações das fibras musculares) estarão bem desenvolvidos e os ganhos serão lentos.
Para isso, é importante uma boa manipulação nos treinos, que envolve mudança de exercício, tipo de estímulo, sequência dos exercícios, intensidade, métodos de treinamento e duração.

Exercício de Stiff

Excelente exercício para posterior da coxa, com boa participação do glúteo e lombar.

A importância da Musculação e o Treinamento Funcional na Corrida parte III

Existe uma melhora Intramuscular e Intermuscular, trazendo mais economia e eficiência na corrida. Essa melhora de desempenho chega na faixa de 2% a 5%.
A aplicação do treinamento neuromuscular acontece em todas as fases da periodização. √ Base: melhora da força muscular é fundamental. Controle e execução de movimento e o Core da região central e do quadril.
Ex: Agachamento, é fundamental para o corredor.
Obs: é importante avaliar a forma de agachamento, vendo a mobilidade do tornozelo e no quadril, controlar o movimento se o joelho for valgo dinâmico, fazer uma boa análise do movimento, é fundamental antes de iniciar, a sobrecarga desse exercício.
Em seguida, pode ser implementado  agachamento unilateral, como um afundo, passada e agachamento búlgaro.
Antes de avançar para a fase de salto e potência, o individuo tem que fazer o agachamento com 50% do peso corporal.
O ideal é que consiga fazer o agachamento antes com peloi menos 75% do peso corporal. Depois fazer agachamento unilateral. √ Fase de Transformação: exercícios com mais velocidade e saltos, que são os exercícios mais específicos para a corrida. √ Fase Competitiva ou de Realização: competição

A importância da Musculação e Treinamento Funcional na Corrida Parte II

Quando o indivíduo treina força, potência, funcional e principalmente pliometria (força reativa), faz com que o músculo melhore as suas capacidades contráteis e mecânicas ficando mais eficiente e retardando o processo de fadiga, com isso o cansaço aparece mais tarde na prova, ou consegue-se aumentar a velocidade na corrida.
Pode ocorrer alterações nas fibras musculares, as fibras lentas se tornam mais eficientes, poupando glicogênio, retardando a fadiga. Também transforma a fibra rápida tipo IIX, que são poucos eficientes que as fibras IIA, tornando o músculo mais eficiente e economizando o movimento.
No treinamento de força e funcional, existe o aumento e a capacidade dos músculos de estabilização das articulações durante a corrida, principalmente a região do Core, que é a integração das cadeias cinéticas dos membros inferiores (tornozelo, joelho, quadril e do tronco). Isso evita que o quadril mexa na corrida, ou que suba e desça e vá para frente e para trás. Com isso perde energia nas fases de apoio e propulsão, para poder estabilizar esse segmento.

A importância da Musculação e Treinamento Funcional na Corrida

Tradicionalmente sabemos, que o desempenho da corrida, é influenciada  principalmente por três fatores, isso numa visão ortodoxia: √ Capacidade máxima de O2 (VO2);
√ Limiar de Lactato;
√ Economia de movimento.

Numa visão contemporânea, os componentes são: √ Força Muscular e Potência; √ Ciclo de alongamento e encurtamento, que é a capacidade que o músculo tem de armazenar e liberar energia ( na fase de apoio armazena a energia para a contratação excêntrica, e transferi energia na fase de propulsão) aumentando esse potencial elástico, diminui o número de fibras musculares que tem que ser recrutadas para gerar propulsão, e com isso o músculo economiza energia; √ Capacidade Anaeróbica em treinamentos de 20, 30 e 150 m.
Esses tiros fazem com que os músculos consigam economizar energia, retardando a fadiga.

Três tipos de células constituem o osso, e são responsáveis pela formação, regulação e reabsorção da estrutura óssea.
• Osteoclastos: são células novas que formam a estrutura óssea.
• Osteócitos: são células maduras que regulam a quantidade de minerais (Cálcio) no tecido ósseo.
• Osteoclastos: reabsorvem as células "gastas e velhas".
Para se ter um osso saudável, tem que ter esquilibrio entre estas três células, conseguindo manter uma boa estrutura, que irá absorver impacto e suportar cargas produzidas pelo nosso corpo, para realizarmos as tarefas diárias.
O que é Osteopenia?
Não é uma doença, e pode ser estabilizada. É um processo de diminuição de massa óssea, perca do cálcio.
O que é Osteoporose?
É o processo de aumento da  Osteopenia, gerando uma maior perca de massa óssea. Evoluindo para a Osteoporose.
É uma doença metabólica do tecido ósseo, que diminui a elasticidade e homogeneidade. Tendo diminuição dos ossos, os deixando fracos e fáceis de serem fraturados.
As perdas de massa óssea no no início, é assintomática. Quando a perda óssea é maior, ocorre uma diminuição na altura, aumento da cifose dorsal, por causa da compressão ou fraturas vertebrais. Pode ocorrer quedas, grandes traumas e pequenas traumas, e pode gerar também fraturas dos ossos longos (fêmur e rádio).
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Idosos podem demostrar força substancial.  Basistas seniores acima de 65 anos com cerca de 81kg tem levantado mais de 200kg no agachamento e cerca de 160kg no supino (Harder, 2000). Os benefícios do treinamento de força para idosos, mesmo aqueles com doenças crônicas, incluem melhor saúde, melhoria das habilidades funcionais (mobilidade) e melhor qualidade de vida.
Sabendo dessas informações, temos importância do treinamento de força para os idosos.
Quanto mais cedo um indivíduo envolve-se com atividade física, maiores serão os benefícios relacionados a saúde ao longo do tempo (Kelly, Bell e Quinney, 2001). A força é um importante fator na manutenção das habilidades funcionais ( Brill et al., 2000). A fraqueza muscular pode avançar para um estágio no qual o idoso não consiga realizar atividades da vida diária, como levantar de uma cadeira, varrer o chão ou retirar o lixo. Por isso a importância da massa muscular, a força e a potência musculares a medida que envelhecemos.