Variação do Leg. Press e Agachamento

    Escamilla et al.,(2001) mostram a diferença na realização desses exercícios. Sendo estas, variações na posição dos pés e distancia dos mesmos.

    O objetivo era analisar, se estas variações de técnicas, exerciam influencia na ação muscular e tensão nos ligamentos(tração e compressão).

1. Leg. Press.

• Pés altos e baixos;
• Pés afastados e próximos
• Coxas rodadas externamente (30 graus) e alinhada (0 graus)   

      2. Agachamento

• Pés afastados e próximos
• Coxas rodadas externamente (30 graus) alinhada (0 graus)

     Os resultados mostram que, para o músculo do quadríceps, não houve diferença nas variações da técnica. Nem na distancia dos pés, e na posição dos mesmos no Leg. Press,  a ação do músculo será a mesma.

    Existiu uma maior ativação muscular, na fase concêntrica, isso porque vencer a aceleração gravitacional é maior.

    Pode se dizer que, existe uma maior ativação dos adutores, com os pés afastados por causa do controle da abdução, mas apenas na fase concêntrica. É importante saber que, esse músculo não atua só,  Ele se diferencia dele mesmo, ou seja, no trabalho positivo (concêntrico), a ativação do adutor longo é maior comparado com os pés próximos, entretanto não existindo diferença aos outros músculos.

      Já para o glúteo,  existiu diferença significativa na realização desse exercício, com uma rotação do quadril e a distancia dos pés, contudo apenas na fase concêntrica. Isso pode ocorrer, devido a mudança no comprimento do músculo com mudança de sua tensão.

     Existiu uma maior ativação dos ísquios-surais  no Leg. Press. quando se utiliza os pés mais elevados e afastados. Observou-se que, a diferença so aconteceu na fase concêntrica. Lembrando que, este músculo não atua mais que o quadríceps.

    Os autores sugerem a prescrição do agachamento do que o Leg. Press para o quádriceps e ísquios-surais, para um maior desenvolvimento muscular, e melhor fortalecimento.

     Realizar o agachamento com distancias grandes, elevará o aumento de compressão, em relação a distancias curtas. Ao prescrever este exercício, para indivíduos com leões articulares, como lesões de meniscos, é mais sensato o agachamento com os pés próximos. Entretanto, para lesões de ligamento cruzado anterior (LCA), não existe diferença entre as distancias, porém a amplitude correta é entre 180 a 120 graus, nos exercícios de cadeia cinemática fechada.

    Para extinções no ligamento longitudinal posterior, indica-se exercícios de cadeia fechada, porém se for prescrito em cadeia fechada, seria assim:

• Preferir o Leg. Press. do que agachamento;
• Se prescrever agachamento, sugere-se distância curta em vez de grande;
• No Leg. Press. sugere-se distancias grandes e com pés elevados.

    McCaw e Melrose (1999) reforçam as ideias, ainda fazendo algumas ressalvas. Maior ação dos posteriores de coxa, realizados com os pés afastados, com percepção apenas na fase ascendente dos exercícios.

    No estudo de Pellizzaro et al. (2003), dependendo da amplitude do joelho no Leg. Press. as forças de compressão e cisalhamento mudam. Próximo a extensão máxima, a compressão diminui, entretanto próximo a flexão, isso se inverte. No cisalhamento, próximo a extensão, ocorre o deslocamento anterior, e próximo a flexão o deslocamento posterior.

                             

Verdades sobre o exercicio de agachamento

   

   Acreditasse que, o exercício de agachamento é um dos mais comentados, quando se quer prescrever algo para quadril e joelho. Escamilla et al. publicaram um artigo de revisão sobre  este exercício, sendo encontrado varias divergências nas suas conclusões. Amplitude de movimento, solicitação muscular, técnica de execução, tensão ligamentar, envolvimento da coluna, entre outros.
Sugere-se, que a amplitude dependerá de algumas complicações e limitações, podemos ter três possibilidades:

1. Meio agachamento (180 a 90 graus)
2. Agachamento paralelo (180 a 70 graus)
3. Agachamento profundo (180 a 40 graus)

  Para a prescrição devido a determinadas limitações, como lesões em ligamentos, cápsulas, menisco, coluna, inatividade, especificidade, entre outras, poderá determinar a melhor forma de prescrever esse exercício.

  Existiu, ou ainda existe, por parte de alguns profissionais da área de saúde, a recomendação da execução desse exercício ate os 90 graus de joelho.
 Nenhum estudo razoável, e publicado em revista cientifica (não considerar a Strenght and Conditional como cientifica) chegou a afirmar que, amplitudes superiores a 90 graus de joelho, pode ser fato nocivo a esta ou  outra articulação envolvida.

   Escamilla, 2001 informa que a força do quádriceps no agachamento varia de 2000 a 8000N, assim a própria força de contração muscular é adicional a compressão tibiofemoral. Mesmo assim, auxiliam na estabilidade ântero-posterior, diminuindo as forças de cisalhamento.

  Butler et al. (1990) dizem que o ligamento cruzado anterior (LCA) fornece 86% da estabilidade anterior do joelho e o ligamento cruzado posteior (LCP), 95%, para o movimento posterior.

  McLaughlin et al. (1977 e 1978) comentaram que a execução do agachamento é melhor em competidores do que em destreinados, ocorrendo assim alterações cinemáticas, podendo gerar valores de forças diferenciados. Podendo ser esse motivo, de primeiro aprender o padrão cinemático (movimento), e depois amplificar as cargas. Por tanto, a má execução desse exercício, mesmo utilizado com baixas cargas, pode acarretar em lesões. Informam ainda que, na fase ascendente (contração concêntrica), o LCP tem mais tensão.

   Em outro estudo realizado por Draganich et al. (1990); Escamilla et al. (1997); Stuart et al. (1996); Wilk et al. (1996) mostraram que a tensão do LCA é minima para os padrões de lesão. Aune et al. (1995); Draganich et al. (1990); Durlselen et al. (1995); Li et al. (1999); More et al. (1993) falam que uma menor tensão do LCA pode ser em virtude da contração dos ísquios-surais, e que na posição de 120 graus, o quádriceps poderá influenciar nessa tensão.

   A patela também recebe observações, durante esse exercício. Existem três forças atuando nela.

1. Força do tendão do quádriceps;
2. Força do tendão patelar;
3. Tensão de compressão patelo-femoral.

   É estimado que, o pico de ruptura do tendão patelar, seja entre 10.000 e 15.000N de força. Alguns estudos com o agachamento em amplitude (q=130 graus), mostrou que a força no tendão foi de 6000N, com carga de 250 kg. Mostrando praticamente a metade sugerida, para uma ruptura do tendão.

   Escamilla, (1997 e 1998), sugeriu distancias pequenas entre os pés minimizando assim as tensões patelares, e com a diminuição da amplitude, existe um aumento da tensão se tornando constante depois, recomendando que, para joelhos saudáveis, se realize o agachamento paralelo.

   McCaw & Melrose (1999) relatam que a ativação do quádriceps é maior na amplitude de 100 e 90 graus, e que o reto femoral tem menor tensão do que os vastos em quase 50% de diferença. Já os iquios-surais tem mais atividade entre 130 e 110 graus, principalmente o bíceps femoral, aumentando mais na fase ascendente.

Benefícios e Mitos do Treinamento de Força Feminino

   Ao longo dos últimos 20 anos, todas as principais atletas do sexo feminino de elite utilizaram o treinamento de força para melhorar seu desempenho, bem como para evitar lesões. Os programas de treinamento devem ser individualizados, já que cada pessoa possui um perfil anatômico e fisiológico diferente.
Entre os benefícios de um programa apropriado de treinamento de força para atletas mulheres estão os seguintes (Fleck e Kraemer, 2004; Ebben e Jensen, 1998):

- Melhor modelagem óssea, que aumenta a força dos ossos e reduz o risco de osteoporose;

- Tecidos conjuntivos mais fortes, aumentando a estabilidade das articulações e ajudando a evitar lesões;
- Aumento da massa magra corporal e diminuição da gordura corporal não funcional;
- Maior taxa metabólica em virtude do aumento do músculo e da diminuição da gordura;
- Aumento da auto-estima e da autoconfiança;
- Melhora do desempenho físico em capacidades específicas do esporte.

   Existem fatores que podem reduzir ou eliminar os benefícios citados acima, como o uso exclusivo de aparelhos de treinamento com pesos, treinos com cargas excessivamente leves e ausência de progressão de resistência ou intensidade.

Mitos sobre o treinamento de força para mulheres

- O treinamento de força faz com que mulheres fiquem maiores e mais pesadas

  O certo, é que o treinamento de força ajuda a diminuir a gordura corporal e a aumentar o peso magro. Podendo resultar em um pequeno aumento no peso total, já que a massa corporal magra pesa mais que a gordura. Porém o treinamento de força resulta em aumentos significativos na força, aumento muito pequeno nas medidas da parte superior e nenhuma alteração ou decréscimo de medidas na parte inferior do corpo. Apenas mulheres com predisposição genética à hipertrofia e que realizam um treinamento com grandes volume e intensidade terão aumentos na circunferência dos membros.

- As mulheres devem usar métodos de treinamento diferentes dos homens

  Muitas vezes, é dito para que as mulheres, apenas utilizem aparelhos de pesos e movimentos lentos e controlados, por medo de que, se usarem pesos livres, resistência manual, exercícios de explosão (alta velocidade, baixa força) ou exercícios que utilizem o peso do proprio corpo como resistência, estarão sujeitas a lesões.

   Não existe evidências informando que as mulheres estão mais propensas a lesões durante o treinamento de força do que os homens. É importante que se tenha um aprendizado correto da técnica nos exercícios de força para evitar o risco de surgimento de lesões, para ambos os sexos. O programa de treinamento de força deve seguir um aumento gradual da intensidade e carga. Nos exercícios específicos para determinado esporte, os mesmos devem ser igual a biomecânica e a velocidade do esporte que o atleta treina.

- As mulheres devem evitar treinamento de alta intensidade ou alta carga

  Geralmente, são aconselhadas a utilizarem cargas baixas, como halteres leves. Sendo assim, algumas cargas baixas poderão estar abaixo do necessário para gerar uma adaptação fisiológica.

    É importante que as mulheres treinem com intensidades altas para causar adaptações nos ossos, músculos, cartilagens, ligamentos e tendões. Exercícios realizados com estímulos insuficientes, não oferecem grandes benefícios fisiológicos.

¨Três séries de 8 para crescer e 3 séries de 15 para definir.¨ Fato ou mito?

   Existe a ideia de que um baixo número de repetições promoveria hipertrofia muscular e, um número ligeiramente elevado de repetições resultaria em uma maior definição muscular. Essa concepção é provinda, provavelmente, da cultura de treinamento dos fisiculturistas do passado, conforme descrita abaixo.

   O fisiculturismo, é uma modalidade competitiva em musculação, que consiste na escolha do melhor físico, ou seja, o que apresenta melhor volume, definição e proporção muscular (simetria) (Guedes Jr., Souza Jr. e Rocha, 2008), sendo portanto, uma modalidade em que se busca a perfeição estética.

   Os fisiculturistas seguem um rotina de treinamento dividida em dois periodos distintos: off season e pre-contest.

- Off season: Tem o objetivo de ganho peso corporal magro, que, muitas vezes, vem associados ao ganho de peso gordo em razão da adoção hipercalórica. As sessões de treinamento, geralmente, consistem no levantamento de cargas pesadas com número moderado de repetições (ex: 3x8).

- Pre contest: Tem o objetivo de diminuir o percentual de gordura com o intuito de melhorar a definição muscular. Adotam então, uma dieta hipocalórica. As sessões de treinamento dessa fase, geralmente, consistem no levantamento de cargas mais baixas e na execução de alto número de repetições (ex; 3x15).

  Assim, a principal diferença entre os períodos de treinamento consiste na dieta, ora hiper, ora hipocalórica, afim de atender aos objetivos de cada fase.

  O alimento exerce influência direta no desempenho, sendo assim, é coerente acreditar que haverá diferença no rendimento entre os períodos off season e pre-contest. O que difere na execução de 3x8 ou 3x15, é a alteração na dieta e não pelo objetivo da fase de treinamento (hipertrofia ou definição). O treinamento se ajusta à dieta e não o contrário.

A hidratação durante o treinamento

  A água (H2O) se destaca na termorregulação (regulação da temperatura corporal) por meio da sudorese, na função estrutural (ligação entre moléculas), no transporte e na eliminação de substâncias e no controle da pressão arterial (Powers Howley; 2005; McArdle, Katch e Katch, 1998.

   É o principal componente do corpo humano, perfazendo um total aproximado de 60% da massa corporal e 72% da massa corporal magra em adultos saudáveis (Guedes Jr. e Rocha, 2008). Essa proporção de água depende de fatores como a idade e a composição corporal, e individuos mais velhos e mais gordos a apresentar menor quantidade relativa de água corporal.

  É possível resistir a longos períodos sem comida, utilizando apenas da energia armazenada no tecido adiposo. Entretanto, o ser humano não resiste a períodos prolongados sem consumo de água.

  Perdas de água equivalentes a 2% do peso corporal proporcionam a manifestação da sede. Perdas maiores (aproximadamente 6%) já podem levar à exaustão por calor, com consequente confusão mental, dor de cabeça, desorientação, coma e morte (Bucci, 1996 apud Guedes Jr., Souza Jr. Rocha, 2008).

  Logo, não é aconselhável esperar a manifestação da sede para se hidratar; pois, quando se sente sede, já se vivencia um estado de desidratação (perda de água) de aproximadamente 2% do peso corporal.

  Quando perdemos água, perderemos também, eletrólitos que desempenham importantes funções no organismo (ex: sódio, potássio, cloreto).

   A recomendação para a adminstração de água em condições de repouso é de, aproximadamente, 2,5 litros por dia (McArdle, Katch e Katch, 1998).

   Porém durante a pratica de atividade física, pode ocorrer um aumento significante da perda liquida decorrente de uma maior produção de suor.

   Isso se deve ao aumento na produção de calor em decorrência do exercício (Bacurau, 2007), pois o corpo humano é apenas 20% a 30% eficiente, ou seja, somente essa porcentagem da energia disponível é utilizada para realizar trabalho, o restante (70% a 80%0 é perdido em forma de calor (Powers e Howley, 2005). Com isso, o organismo gera mecanismos para eliminar o calor. Sendo a transpiração o mecanismo mais eficiente, liberando liquido pela pele (suor) e na sua evaporação.

  A taxa de produção de suor durante o exercício intenso em clima quente e úmido pode chegar a 1 litro por hora (Foss e Keteryian, 2000; McArdle, Katch e Katch 1998). Toda via Costill (1977 apud Powers e Howley, 2005), afirma que essa perda pode atingir níveis ainda mais elevados, de até 2,8 litros/hora.

   Os efeitos da desidratação podem causar:

- perda de água corporal;

- sede;

- cor da urina alaranjada (escura);

- diminuição do volume sanguíneo;

- aumento da viscosidade do sangue;

- aumento da frequência cardíaca;

- aumento da pressão arterial;

- diminuição da taxa de transpiração e esfriamento por evaporação;

- aumento da temperatura corporal (hipertermia);

- queda do rendimento (fraqueza, diminuição da coordenação, vertigem, cãimbras etc);

- coma e morte.

   Para isto não acontecer, a prevenção é a melhor maneira de evitar. Para prevenir é importante ingerir líquidos antes do exercício, durante e pós-exercício.

Treinar em jejum faz mal?

   A realização de um exercício físico é totalmente dependente das reservas energéticas. A glicose é o principal substrato energético utilizado durante o exercício, e esta armazenado em quantidades limitadas na forma de glicogênio muscular e hepático.

  É preciso ter uma alimentação adequada, mantida de forma crônica para ter uma manutenção e reposição dessas reservas energéticas. A alimentação antes do exercício é um complemento da alimentação diária, contribuindo para o reabastecimento das reservas energéticas.

  Jejuar antes de uma competição ou treinamento não faz sentido do ponto de vista fisiológico, pois essa conduta leva, rapidamente, à depleção do glicogênio muscular e hepático. Esta depleção, prejudica a capacidade de desempenho durante o treinamento predispõe ao catabolismo proteico (proteólise, ou consumo de tecido muscular), fato não desejado quando se pratica musculação.

   A glicose é o principal combustível cerebral, a sua diminuição pode predispor sensação de letargia e possíveis desmaios.
  É importante realizar uma boa refeição pré-exercício. Devemos incluir nessa refeição alimentos facilmente digeríveis e que contribuam para as necessidades energéticas e hídricas no exercício. Esta refeição deve conter carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico (IG) e relativamente pobre em proteínas e gorduras (McArdle et al., 1998).

  Um período de 2 a 3 horas antes da atividade física costuma ser suficiente para permitir um total esvaziamento gástrico e eliminação de possíveis excessos pela urina.
Atenção deve ser despendida às refeições contendo carboidratos com alto IG que, caso sejam consumidos no período de aproximadamente 1 hora antes do exercício, tem o potencial de afetar negativamente o desempenho subsequente por dois motivos principais (MacArdle, Katch e Katch, 1998; Bacurau, 2007):

- elevam rapidamente a glicose sanguínea, gerando uma liberação excessiva de insulina que produzirá hipoglicemia reativa (efeito ¨rebote¨);

- facilitam o influxo de glicose para a célula, aumentando o metabolismo da glicose e diminuindo o metabolismo das gorduras, o que acarreta uma rápida depleção da glicose.

  Entretanto, esse fato é controverso e parece depender mais da sensibilidade do atleta às oscilações da insulina circulante que da refeição propriamente dita (Foss e Keteyian, 2000). Por isso, o autoconhecimento é necessário no momento da escolha da refeição pré-exercício. A consulta a um profissional de nutrição esportiva é uma conduta aconselhável.

Estabilização Segmentar da Coluna Lombar Para Individuos com Lombalgias

  A lombalgia afeta 70% a 80% da população adulta. É uma das causas mais frequentes de atendimento médico, e a segunda causa de afastamento do trabalho. Podemos citar como causas processos degenerativos, inflamatórios e alterações congênitas e mecânico-posturais. Ocorre devido a um desequilíbrio entre a carga funcional e a capacidade funcional, que é o potencial para execução.

  Na prescrição correta do exercício de fortalecimento, deve-se evitar a realização do exercício em posição pronada com extensão do tronco e dos membros inferiores, pois nessa tarefa, a região lombar submete-se a carga maior que 4000 N, transferindo-a para as facetas, podendo oprimir o ligamento interespinhoso.

  Entre as técnicas utilizadas, encontra-se o conceito da estabilização segmentar lombar (ESL), caracterizada por isometria, baixa intensidade e sincronia dos músculos profundos do tronco, com o objetivo de estabilizar a coluna lombar, protegendo sua estrutura do desgaste excessivo.

  Através de estudos recentes tem-se comprovado a eficácia da estabilização segmentar como tratamento para indivíduos com lombalgia, devido a estes serem realizados em posição neutra, sendo menos lesivo que os exercícios tradicionais de fortalecimento dos músculos abdominais e extensores do tronco, pois segundo alguns estudos, estes exercícios submetem a coluna vertebral a altas sobrecargas de trabalho, aumentando o risco de lesão.

   A literatura estabelece um elo entre lombalgia e escasso controle dos músculos profundos do tronco, em especial o multífido lombar e o transverso do abdome; estudos também indicam os músculos quadrado lombar e diafragma como estabilizadores lombares. Sugere-se então a realização de exercícios de contrações isométricas sincronizadas, sutis e específicas, que atuam diretamente no alivio da dor por meio do aumento da estabilidade do segmento vertebral.

Estabilidade da Coluna

   Segundo Panjabi, a estabilidade da coluna decorre da interação de três sistemas: passivo, ativo e neural.

   O sistema passivo compõe-se das vértebras, discos intervertebrais, articulações e ligamentos, que fornecem a maior parte da estabilidade pela limitação passiva no final do movimento.

   O segundo, ativo, constitui-se dos músculos e tendões, que fornecem suporte e rigidez no nível intervertebral, para sustentar forças exercidas no dia-a-dia.

   Em situações normais, cerca de 10% da contração máxima, é necessária para a estabilidade. Em um segmento lesado pela frouxidão ligamentar ou lesão discal, um pouco mais de co-ativação pode ser necessária.

   O último sistema, o neural, é composto pelos sistemas nervosos central e periférico, que coordenam a atividade muscular em resposta a forças esperadas ou não, fornecendo assim estabilidade dinâmica. Esse sistema deve ativar os músculos corretos no tempo certo, para proteger a coluna de lesões e permitir o movimento.

   Bergmark propôs o conceito de vários músculos com diferentes papéis na estabilidade dinâmica. A hipótese é que há dois sistemas atuando na estabilidade.

  O global consiste de grandes músculos produtores de torque, atuando no tronco e na coluna sem serem diretamente ligados a ela. São eles o reto abdominal (RA), o oblíquo externo (OE) e aparte torácica do iliocostal lombar. Fornecem estabilidade ao tronco, não sendo capazes de influenciar diretamente a coluna.

 O sistema local é formado por músculos ligados diretamente à vértebra e responsáveis pela estabilidade controle segmentar. Tais músculos são o multifidor lombar (ML), o transverso do abdome (TA) e as fibras posteriores do obliquo interno (OI). O quadrado lombar (QL) também tem funções estabilizadoras. Alguns, contudo têm um potencial maior e contribuem mais especificamente na estabilidade. Um estuo mostrou que o ML é capaz de fornecer rigidez e controle de movimento na zona neutra.

Hérnia de Disco

    Herniações são acometimentos parecidos com as protusões. No conceito clássico, o mecanismo é gerado em função das mesmas cargas e amplitudes, das protusões.

   A diferença segundo a medicina, está no grau da lesão. a hérnia é uma patologia decorrente da protusão, isso ocorre, devido ao aumento da compressão e sem estabelecer o quadro, poderá ocorrer o extravasamento do liquido do núcleo pulposo para além passando as fronteiras do disco e chegar próximo a periferia, havendo maior contato com os plexos nervosos que ali passam, haverá dores violentas e impossibilidade de mobilização da região. Sendo assim, podemos entender que o tratamento errado de uma protusão, poderá gerar uma hérnia de disco.

  Primeiramente antes de começar qualquer atividade física, consulte seu médico, este saberá informar seu estado atual. Em seguida realize uma avaliação física.

  Sabemos que cargas axiais, geram compressão nas vértebras, por exemplo no exercício de agachamento, poderá gerar compressão nos discos intervertebrais, devido a carga imposta nesta posição, fazendo com que o núcleo pulposo e anel fibroso, se desloquem além dos limites normais ocorrendo geralmente póstero-lateralmente, isso por não possui ligamentos nessa região. Neste caso, preferiria o uso do exercício de Leg. Press 45 graus, o banco deverá estar o mais baixo possível, assim haverá maior amplitude da coxofemoral, gerando maior trabalho mecânico, e minimizando as tensões musculares de eretores espinhais. Se o banco do aparelho for ruim, com pouca angulação, poderá utilizar almofadas na região lombar mantendo o arco lordótico.

     Antes de mais nada, é preciso fortalecer os músculos lombares e abdominais, pois estes compõe os músculos paravertebrais, e são solicitados em quase todos os exercícios e atividades diárias.

Conceitos Básicos da Teoria do Treinamento

  A teoria do condicionamento de força faz parte de um amplo campo de conhecimento, a ciência do treinamento com atletas, também denominada ciência do treinamento ou teoria do treinamento desportivo. Os cursos de ciência do treinamento se ocupam dos principais componentes da preparação do atleta, incluindo o condicionamento físico (não somente para força, mas também para a velocidade, resistência aeróbica, flexibilidade e outras capacidades motoras), o aprendizado da técnica esportiva e a periodização, ou seja, variação do programa de treinamento em um período.

   Adaptação Como principal lei do treinamento 

   A palavra adaptação significa o ajustamento de um organismo ao seu meio ambiente. Se o meio ambiente muda, o organismo se modifica para viver melhor sob as novas condições. Na Biologia, a adaptação é considerada umas das principais leis das espécies vivas.
  O trabalho físico regular, ou exercício, é um estímulo muito importante para a adaptação. O principal objetivo em um treinamento é a indução a adaptações específicas com o intuito de melhorar os resultados da performance esportiva. Isso requer a adoção de um programa de treinamento planejado e cuidadosamente executado. A partir deste ponto de vista prático, as quatros seguintes características do processo de adaptação assumem uma importância primária para o treinamento esportivo:

1- Magnitude do estímulo (sobrecarga)
2- Acomodação
3- Especificidade
4- Individualidade

 Efeitos imediatos e retardados do treinamento

   Imediatamento após uma sessão de treinamento, o desempenho em geral piora por causa da fadiga. Ninguém espera ficar mais forte após um sessão de flexões de braços ou uma única sessão de treinamento. Assim, por que múltiplas sessões de treino acabam por melhorar o desempenho? A melhora ocorre porque o corpo se adapta à carga de treino.

 Sobrecarga

   Para induzir mudanças positivas no estado de um atleta, é necessário utilizar um exercício com sobrecarga.
   A adaptação do treinamento é adequada somente se a magnitude da sobrecarga de treinamento for maior do que o nível habitual.
   Durante o processo de treinamento, existem duas formas para induzir a adaptação. Uma é elevar a sobrecarga de treinamento (intensidade, volume) e continuar a empregar os mesmos exercícios, como, por exemplo, corrida de resistência. A outra é mudar os exercícios, estando ciente de que o exercício é novo e o atleta não está acostumado com ele.
  Se um atleta faz exercícios-padrão com a mesma sobrecarga de treinamento durante um longo período de tempo, não existirão adaptações adicionais e o seu nível de capacidade física não irá mudar substancialmente. Se a carga de treinamento é muito baixa, ocorre o destreinamento. Em atletas de elite, muitas melhoras alcançadas por meio do treinamento são perdidas dentro de algumas semanas, ou mesmo dias, se um atleta para de se exercitar.
  Durante o período de competição, os atletas de elite não podem se dar ao luxo de ter repouso passivo por mais de três dias (em geral, utilizam um ou dois dias).
 
   As sobrecargas de treinamento são classificadas de acordo com a sua magnitude como:

- estimulante: a magnitude da sobrecarga de treinamento é maior que o nível neutro e a adaptação positiva pode ocorrer;

- manutenção: a magnitude está na zona neutra, na qual o nível de condicionamento é mantido;

- destreinamento: a magnitude da carga leva a um decréscimo na performance, nas capacidades funcionais do atleta ou em ambos.

   A necessidade de um incremento constante da sobrecarga de treinamento, considerada primordial para uma adaptação positiva, leva ao treinamento progressivo de força: quando os níveis de força aumentam, cargas maiores de treinos são usadas. Como a preparação de atletas de elite requer de 8 a 12 anos, o treinamento progressivo de força exige programas de treinamento extremamente exigentes. A sobrecarga de treinamento do atleta de elite é aproximadamente 10 vezes maior que a de iniciantes com 6 meses de experiência de treinamento.

 Acomodação

   Se os atletas empregam um mesmo exercício com a mesma sobrecarga de treinamento durante um período muito longo, existe um decréscimo nos ganhos de desempenho. Está é uma manifestação da lei biológica da acomodação, freqüentemente considerada uma lei geral da Biologia. De acordo com está lei, a resposta de um determinado objeto biológico a um dado estímulo costante diminui ao longo do tempo. Por definição, acomodação é um decréscimo da resposta de um objeto biológico a um estímulo continuado. Com um aumento no volume ou na duração do treino, a magnitude das adaptações diminui - este é o princípio da diminuição dos resultados. Em atletas iniciantes, cargas de treino relativamente pequenas podem levar a grandes aumentos de desempenho, enquanto em atletas com experiência de muitos anos, ou com rotinas pesadas de treinamento, podem não resultar em alterações de performance. Existem dois meios para modificar os programas de treinamento:

- Quantitativo - mudança da sobrecarga de treinamento (por exemplo, a quantidade total de peso levantado);

- Qualitativo - troca dos exercícios.

   Mudanças qualitativas são amplamente utilizadas no treinamento de atletas de elite, ao menos pelos mais criativos.

 Especificidade

   As adaptações no treinamento são altamente específicas. Devido à especificidade, os exercícios de treinamento para os vários esportes são diferentes. A especificidade pode ser descrita, de uma forma, como uma questão de transferência dos resultados de treinamento. A especificidade da adaptação aumenta com o nível da capacidade esportiva. Quanto mais alto o condicionamento físico de um atleta, mais específicas são as adaptações. A transferência do ganho de treinamento é baixa em bons atletas; para iniciantes, quase todos os exercícios são úteis.

 Individualização

   Todas as pessoas são diferentes. O mesmo exercício ou método de treinamento provoca efeito maior ou menor em atletas diferentes. De todo um protocolo de treinamento, apenas as idéias gerais são válidas para novos programas, e essas devem ser entendidas e empregadas com criatividade. A individualização do treinamento otimizará os resultados e facilitará a adaptação prevista no protocolo de treinamento.

 Teorias Gerais de Treinamento

   Teorias gerais de treinamento são modelos muito simples, que técnicos e especialistas utilizam amplamente para resolver problemas práticos. Estes modelos contêm apenas as características mais essenciais do treinamento esportivo e omitem diversas outras. Consistem no conceito mais geral de treinamento, onde técnicos e atletas as utilizam especialmente para o condicionamento físico e também para o planejamento dos programas de treinamento.

 Teoria de um Fator (Teoria da Supercompensação)

   Fundamenta-se onde o efeito imediato de treinamento de uma sessão é avaliado por meio da depleção de certas substâncias bioquímicas. Existem evidências na literatura relativa ao exercício e à ciência do esporte de que certas substâncias se exaurem como resultado de sessões de treinamento extenuantes. O exemplo mas conhecido é da depleção do glicogênio após um exercício anaeróbio intenso.

   Após um período de restauração, acredita-se que a concentração das substâncias bioquímicas analisadas eleva-se acima da concentração inicial. Isso é denominado supercompensação, e o período em que ocorre a elevação de quantidade de uma substância é denominado fase de supercompensação.

    Intervalos de repouso curtos entre os treinamentos diminui o nível do atleta. Se os intervalos de repouso forem adequados, e a sessão de treinamento seguinte for durante a fase de supercompensação, o nível de preparação do atleta melhora. Porém, se os intervalos de repouso forem longos entre as sessões de treinamento, o atleta não obterá melhoras em sua capacidade física.

   Conforme foi citado acima, é de grande importância saber identificar o tempo correto de intervalos de repouso entre as sessões de treinamento. Sabendo disso, podemos afirmar que intervalos muito curtos ou muito longos prejudicam os ganhos obtidos pelo atleta durante a fase de supercompensação, e, em vez disso, procurar ter um intervalo de recuperação ótimo entre as sessões sucessivas de treinamento, juntamente com uma sobrecarga ótima para cada sessão de treinamento.

 Teoria de Treinamento de Dois Fatores (Teoria da Fadiga-Condicionamento)

  É mais sofisticada que a teoria da supercompensação. Consiste na ideia de que a preparação, conforme o potencial de desempenho esportivo dos atletas, não é estável, mas varia com o tempo.          Existem dois componentes na preparação do atleta: os que se modificam lentamente e aqueles que se modificam rapidamente. O termo condicionamento físico é utilizado para os componentes motores que se modificam lentamente. O condicionamento físico não varia substancialmente em minutos, horas ou mesmos dias. Porém, devido a fadiga, stress psicológico ou de uma doença súbita, como resfriado, a disposição de um atleta diante uma competição pode variar rapidamente. De acordo com a teoria de dois fatores, o efeito imediato de treinamento após a sessão de treinamento é uma combinação de dois processos:

- Ganho em condicionamento físico incitado pela sessão de treinamento;

- Fadiga

Após uma sessão de treinamento, a preparação de um atleta:

- melhora em razão do ganho em condição física; porém

- sofre um decréscimo em razão da fadiga.

   O ganho de condicionamento físico resultante de uma sessão de treinamento deve ser moderado em magnitude, mas de longa duração. O efeito da fadiga é maior do que a magnitude do ganho em condição física, mas relativamente mais curto.

Dor no Nervo Ciático

Descrição e Diagnóstico

     A expressão dor no nervo ciático é comumente usada para descrever uma dor que se propaga ao longo do nervo ciático. A dor no nervo ciático é um sintoma causado por uma doença que ocorre na coluna lombar. O nervo ciático é o maior nervo do corpo humano, tendo o diâmetro aproximado de um dedo.
  As fibras do nervo ciático iniciam na quarta e quinta vértebras lombares (L4 e L5) e nos primeiros e escassos segmentos do sacro. O nervo passa através do forâmen ciático, logo abaixo do músculo Piriforme (rotação lateral da coxa), passa pela extensão posterior do quadril e parte inferior do Glúteo Maxim us (músculo das nádegas, extensão na coxa). A seguir, o nervo ciático se estende verticalmente para baixo pela parte posterior da coxa, atrás do joelho, ramificando-se nos músculos dos tendões (Panturrilha), seguindo para baixo até os pés.
   A compressão do nervo ciático pode causar qualquer um dos sintomas citados acima. A lesão do nervo raramente é permanente e a paralisia representa um risco raro, já que a medula espinal termina antes da primeira vértebra lombar. Porém, um aumento na fraqueza do tronco ou perna, ou incontinência da bexiga e/ou intestinos é uma indicação de Sindrome da Cauda Eqüina, uma doença séria que requer tratamento de emergência.
   As doenças da coluna lombar que costumam causar compressão do nervo ciático incluem:

- Hérnia de Disco, a causa mais comum de dor no nervo ciático na coluna lombar.

- Doença Degenerativa de Disco, um processo biológico natural associado ao envelhecimento, costuma causar fraqueza ao disco, podendo ser o precursor de uma hérnia de disco.

- Estenose da Coluna Lombar, um estreitamento de uma ou mais passagens neurais, devido á degeneração do disco e/ou artrite nas facetas. O nervo ciático pode sofrer pressão como resultado dessas mudanças.

- A Espondilolistese do Istmo resulta de uma fratura por pressão, geralmente na quinta vértebra lombar (L5). A fratura, combinada com o colapso do espaço discal, pode fazer com que a vértebra escorregue para frente em direção ao primeiro segmento da região do sacro (S1). O deslizamento pode causar um pinçamento da raiz do nervo em L5 ao sair da coluna.

     Tumores da Coluna e Infecções são outras doenças que podem comprimir o nervo ciático, mas são raros.

    Há outras condições que podem ocorrer, podendo parecer com uma dor no nervo ciático, mas são difíceis de diagnosticar.

    O exame médico inclui o histórico médico do paciente, uma revisão dos medicamentos atuais, um exame físico e neurológico, se garantido, raios - x, tomografia computadorizada e/ou ressonância magnética. Um diagnóstico apropriado requer uma análise da dor do paciente. Geralmente, é fornecido ao paciente um diagrama da dor para ilustrar a sensação e distribuição da dor (Por ex., dormência e queimação). Observa-se a extensão do movimento do paciente. Testa-se os reflexos e força muscular. O médico pode usar um ou mais testes de movimento para determinar a fonte ou causa da dor.

 Tratamento Não - Cirúrgico

  A dor no nervo ciático geralmente responde bem as formas não operativas de tratamento e dificilmente há indicação cirúrgica como primeira forma de tratamento. O tempo, medicamentos anti-inflamatórios não-esteroides (AINES), uso em curto prazo de medicamentos narcóticos para dor aguda, injeções lombares e fisioterapia são benéficos.

   Embora seja recomendado repouso na cama durante a fase aguda, é bom realizar alguma atividade. Nesse contexto, atividade é definida como permanecer em pé por periodos de tempo que não causem dor muito forte.

   A prescrição de exercícios poderá incluir alongamento, caminhada e exercícios aeróbicos.

 Cirurgia de Nervo Ciático

  A cirurgia não é recomendada para todos os pacientes. Porém, em algumas situações, a cirurgia pode ser indicada. Pacientes que seguiram as orientações de um tratamento não - cirúrgico durante quatro a seis semanas sem alívio, certamente necessitam ser reavaliados por seu médico. Se um exame de ressonância magnética revelar hérnia de disco ou estenose da coluna vertebral, uma cirurgia poderá promover alívio para a dor nas pernas. O tipo de procedimento cirúrgico depende, em parte, da condição e do diagnóstico do paciente.

 Recuperação

  Se o tratamento para a dor no nervo ciático for não - operativo ou se for cirúrgico, sempre é bom seguir as instruções dadas pelo médico e/ou fisiatra.

  Procure aliviar a tensão mecânica desnecessária da coluna. Por exemplo, ao ficar em pé, descanse um pé sobre um banquinho alternando com a outra perna. Ao dirigir, coloque um travesseiro pequeno ou uma toalha enrolada nas costas para manter a curvatura natural da coluna. Na hora de ir para a cama, deite de costas com um travesseiro sob os joelhos ou entre as pernas se dormir de lado.

  Procure se alimentar de modo saudável, procurando manter seu peso ideal e evite fumar. Este estilo de vida faz toda a diferença para a saúde da coluna.