Três tipos de células constituem o osso, e são responsáveis pela formação, regulação e reabsorção da estrutura óssea.
• Osteoclastos: são células novas que formam a estrutura óssea.
• Osteócitos: são células maduras que regulam a quantidade de minerais (Cálcio) no tecido ósseo.
• Osteoclastos: reabsorvem as células "gastas e velhas".
Para se ter um osso saudável, tem que ter esquilibrio entre estas três células, conseguindo manter uma boa estrutura, que irá absorver impacto e suportar cargas produzidas pelo nosso corpo, para realizarmos as tarefas diárias.
O que é Osteopenia?
Não é uma doença, e pode ser estabilizada. É um processo de diminuição de massa óssea, perca do cálcio.
O que é Osteoporose?
É o processo de aumento da Osteopenia, gerando uma maior perca de massa óssea. Evoluindo para a Osteoporose.
É uma doença metabólica do tecido ósseo, que diminui a elasticidade e homogeneidade. Tendo diminuição dos ossos, os deixando fracos e fáceis de serem fraturados.
As perdas de massa óssea no no início, é assintomática. Quando a perda óssea é maior, ocorre uma diminuição na altura, aumento da cifose dorsal, por causa da compressão ou fraturas vertebrais. Pode ocorrer quedas, grandes traumas e pequenas traumas, e pode gerar também fraturas dos ossos longos (fêmur e rádio).
#consultoriaonline #betoprimapersonal #qualidadedevidaesaude
domingo, 1 de abril de 2018
Idosos podem demostrar força substancial. Basistas seniores acima de 65 anos com cerca de 81kg tem levantado mais de 200kg no agachamento e cerca de 160kg no supino (Harder, 2000). Os benefícios do treinamento de força para idosos, mesmo aqueles com doenças crônicas, incluem melhor saúde, melhoria das habilidades funcionais (mobilidade) e melhor qualidade de vida.
Sabendo dessas informações, temos importância do treinamento de força para os idosos.
Quanto mais cedo um indivíduo envolve-se com atividade física, maiores serão os benefícios relacionados a saúde ao longo do tempo (Kelly, Bell e Quinney, 2001). A força é um importante fator na manutenção das habilidades funcionais ( Brill et al., 2000). A fraqueza muscular pode avançar para um estágio no qual o idoso não consiga realizar atividades da vida diária, como levantar de uma cadeira, varrer o chão ou retirar o lixo. Por isso a importância da massa muscular, a força e a potência musculares a medida que envelhecemos.
quarta-feira, 15 de novembro de 2017
Três tipos de células constituem o osso, e são responsáveis pela formação, regulação e reabsorção da estrutura óssea.
• Osteoclastos: são células novas que formam a estrutura óssea.
• Osteócitos: são células maduras que regulam a quantidade de minerais (Cálcio) no tecido ósseo.
• Osteoclastos: reabsorvem as células "gastas e velhas".
Para se ter um osso saudável, tem que ter esquilibrio entre estas três células, conseguindo manter uma boa estrutura, que irá absorver impacto e suportar cargas produzidas pelo nosso corpo, para realizarmos as tarefas diárias.
O que é Osteopenia?
Não é uma doença, e pode ser estabilizada. É um processo de diminuição de massa óssea, perca do cálcio.
O que é Osteoporose?
É o processo de aumento da Osteopenia, gerando uma maior perca de massa óssea. Evoluindo para a Osteoporose.
É uma doença metabólica do tecido ósseo, que diminui a elasticidade e homogeneidade. Tendo diminuição dos ossos, os deixando fracos e fáceis de serem fraturados.
As perdas de massa óssea no no início, é assintomática. Quando a perda óssea é maior, ocorre uma diminuição na altura, aumento da cifose dorsal, por causa da compressão ou fraturas vertebrais. Pode ocorrer quedas, grandes traumas e pequenas traumas, e pode gerar também fraturas dos ossos longos (fêmur e rádio).
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segunda-feira, 20 de fevereiro de 2017
Variação do Leg. Press e Agachamento
Escamilla et al.,(2001) mostram a diferença na realização desses exercícios. Sendo estas, variações na posição dos pés e distancia dos mesmos.
O objetivo era analisar, se estas variações de técnicas, exerciam influencia na ação muscular e tensão nos ligamentos(tração e compressão).
- Leg. Press.
- Pés altos e baixos;
- Pés afastados e próximos
- Coxas rodadas externamente (30 graus) e alinhada (0 graus)
2. Agachamento
- Pés afastados e próximos
- Coxas rodadas externamente (30 graus) alinhada (0 graus)
Os resultados mostram que, para o músculo do quadríceps, não houve diferença nas variações da técnica. Nem na distancia dos pés, e na posição dos mesmos no Leg. Press, a ação do músculo será a mesma.
Existiu uma maior ativação muscular, na fase concêntrica, isso porque vencer a aceleração gravitacional é maior.
Pode se dizer que, existe uma maior ativação dos adutores, com os pés afastados por causa do controle da abdução, mas apenas na fase concêntrica. É importante saber que, esse músculo não atua só, Ele se diferencia dele mesmo, ou seja, no trabalho positivo (concêntrico), a ativação do adutor longo é maior comparado com os pés próximos, entretanto não existindo diferença aos outros músculos.
Já para o glúteo, existiu diferença significativa na realização desse exercício, com uma rotação do quadril e a distancia dos pés, contudo apenas na fase concêntrica. Isso pode ocorrer, devido a mudança no comprimento do músculo com mudança de sua tensão.
Existiu uma maior ativação dos ísquios-surais no Leg. Press. quando se utiliza os pés mais elevados e afastados. Observou-se que, a diferença so aconteceu na fase concêntrica. Lembrando que, este músculo não atua mais que o quadríceps.
Os autores sugerem a prescrição do agachamento do que o Leg. Press para o quádriceps e ísquios-surais, para um maior desenvolvimento muscular, e melhor fortalecimento.
Realizar o agachamento com distancias grandes, elevará o aumento de compressão, em relação a distancias curtas. Ao prescrever este exercício, para indivíduos com leões articulares, como lesões de meniscos, é mais sensato o agachamento com os pés próximos. Entretanto, para lesões de ligamento cruzado anterior (LCA), não existe diferença entre as distancias, porém a amplitude correta é entre 180 a 120 graus, nos exercícios de cadeia cinemática fechada.
Para extinções no ligamento longitudinal posterior, indica-se exercícios de cadeia fechada, porém se for prescrito em cadeia fechada, seria assim:
- Preferir o Leg. Press. do que agachamento;
- Se prescrever agachamento, sugere-se distância curta em vez de grande;
- No Leg. Press. sugere-se distancias grandes e com pés elevados.
McCaw e Melrose (1999) reforçam as ideias, ainda fazendo algumas ressalvas. Maior ação dos posteriores de coxa, realizados com os pés afastados, com percepção apenas na fase ascendente dos exercícios.
No estudo de Pellizzaro et al. (2003), dependendo da amplitude do joelho no Leg. Press. as forças de compressão e cisalhamento mudam. Próximo a extensão máxima, a compressão diminui, entretanto próximo a flexão, isso se inverte. No cisalhamento, próximo a extensão, ocorre o deslocamento anterior, e próximo a flexão o deslocamento posterior.
Verdades sobre o exercicio de agachamento
Acreditasse que, o exercício de agachamento é um dos mais comentados, quando se quer prescrever algo para quadril e joelho. Escamilla et al. publicaram um artigo de revisão sobre este exercício, sendo encontrado varias divergências nas suas conclusões. Amplitude de movimento, solicitação muscular, técnica de execução, tensão ligamentar, envolvimento da coluna, entre outros.
Sugere-se, que a amplitude dependerá de algumas complicações e limitações, podemos ter três possibilidades:
Existiu, ou ainda existe, por parte de alguns profissionais da área de saúde, a recomendação da execução desse exercício ate os 90 graus de joelho.
Nenhum estudo razoável, e publicado em revista cientifica (não considerar a Strenght and Conditional como cientifica) chegou a afirmar que, amplitudes superiores a 90 graus de joelho, pode ser fato nocivo a esta ou outra articulação envolvida.
Escamilla, 2001 informa que a força do quádriceps no agachamento varia de 2000 a 8000N, assim a própria força de contração muscular é adicional a compressão tibiofemoral. Mesmo assim, auxiliam na estabilidade ântero-posterior, diminuindo as forças de cisalhamento.
Butler et al. (1990) dizem que o ligamento cruzado anterior (LCA) fornece 86% da estabilidade anterior do joelho e o ligamento cruzado posteior (LCP), 95%, para o movimento posterior.
McLaughlin et al. (1977 e 1978) comentaram que a execução do agachamento é melhor em competidores do que em destreinados, ocorrendo assim alterações cinemáticas, podendo gerar valores de forças diferenciados. Podendo ser esse motivo, de primeiro aprender o padrão cinemático (movimento), e depois amplificar as cargas. Por tanto, a má execução desse exercício, mesmo utilizado com baixas cargas, pode acarretar em lesões. Informam ainda que, na fase ascendente (contração concêntrica), o LCP tem mais tensão.
Em outro estudo realizado por Draganich et al. (1990); Escamilla et al. (1997); Stuart et al. (1996); Wilk et al. (1996) mostraram que a tensão do LCA é minima para os padrões de lesão. Aune et al. (1995); Draganich et al. (1990); Durlselen et al. (1995); Li et al. (1999); More et al. (1993) falam que uma menor tensão do LCA pode ser em virtude da contração dos ísquios-surais, e que na posição de 120 graus, o quádriceps poderá influenciar nessa tensão.
A patela também recebe observações, durante esse exercício. Existem três forças atuando nela.
Escamilla, (1997 e 1998), sugeriu distancias pequenas entre os pés minimizando assim as tensões patelares, e com a diminuição da amplitude, existe um aumento da tensão se tornando constante depois, recomendando que, para joelhos saudáveis, se realize o agachamento paralelo.
McCaw & Melrose (1999) relatam que a ativação do quádriceps é maior na amplitude de 100 e 90 graus, e que o reto femoral tem menor tensão do que os vastos em quase 50% de diferença. Já os iquios-surais tem mais atividade entre 130 e 110 graus, principalmente o bíceps femoral, aumentando mais na fase ascendente.
Sugere-se, que a amplitude dependerá de algumas complicações e limitações, podemos ter três possibilidades:
- Meio agachamento (180 a 90 graus)
- Agachamento paralelo (180 a 70 graus)
- Agachamento profundo (180 a 40 graus)
Existiu, ou ainda existe, por parte de alguns profissionais da área de saúde, a recomendação da execução desse exercício ate os 90 graus de joelho.
Nenhum estudo razoável, e publicado em revista cientifica (não considerar a Strenght and Conditional como cientifica) chegou a afirmar que, amplitudes superiores a 90 graus de joelho, pode ser fato nocivo a esta ou outra articulação envolvida.
Escamilla, 2001 informa que a força do quádriceps no agachamento varia de 2000 a 8000N, assim a própria força de contração muscular é adicional a compressão tibiofemoral. Mesmo assim, auxiliam na estabilidade ântero-posterior, diminuindo as forças de cisalhamento.
Butler et al. (1990) dizem que o ligamento cruzado anterior (LCA) fornece 86% da estabilidade anterior do joelho e o ligamento cruzado posteior (LCP), 95%, para o movimento posterior.
McLaughlin et al. (1977 e 1978) comentaram que a execução do agachamento é melhor em competidores do que em destreinados, ocorrendo assim alterações cinemáticas, podendo gerar valores de forças diferenciados. Podendo ser esse motivo, de primeiro aprender o padrão cinemático (movimento), e depois amplificar as cargas. Por tanto, a má execução desse exercício, mesmo utilizado com baixas cargas, pode acarretar em lesões. Informam ainda que, na fase ascendente (contração concêntrica), o LCP tem mais tensão.
Em outro estudo realizado por Draganich et al. (1990); Escamilla et al. (1997); Stuart et al. (1996); Wilk et al. (1996) mostraram que a tensão do LCA é minima para os padrões de lesão. Aune et al. (1995); Draganich et al. (1990); Durlselen et al. (1995); Li et al. (1999); More et al. (1993) falam que uma menor tensão do LCA pode ser em virtude da contração dos ísquios-surais, e que na posição de 120 graus, o quádriceps poderá influenciar nessa tensão.
A patela também recebe observações, durante esse exercício. Existem três forças atuando nela.
- Força do tendão do quádriceps;
- Força do tendão patelar;
- Tensão de compressão patelo-femoral.
Escamilla, (1997 e 1998), sugeriu distancias pequenas entre os pés minimizando assim as tensões patelares, e com a diminuição da amplitude, existe um aumento da tensão se tornando constante depois, recomendando que, para joelhos saudáveis, se realize o agachamento paralelo.
McCaw & Melrose (1999) relatam que a ativação do quádriceps é maior na amplitude de 100 e 90 graus, e que o reto femoral tem menor tensão do que os vastos em quase 50% de diferença. Já os iquios-surais tem mais atividade entre 130 e 110 graus, principalmente o bíceps femoral, aumentando mais na fase ascendente.
quinta-feira, 25 de agosto de 2011
Benefícios e Mitos do Treinamento de Força Feminino
Ao longo dos últimos 20 anos, todas as principais atletas do sexo feminino de elite utilizaram o treinamento de força para melhorar seu desempenho, bem como para evitar lesões. Os programas de treinamento devem ser individualizados, já que cada pessoa possui um perfil anatômico e fisiológico diferente.
Entre os benefícios de um programa apropriado de treinamento de força para atletas mulheres estão os seguintes (Fleck e Kraemer, 2004; Ebben e Jensen, 1998):
Entre os benefícios de um programa apropriado de treinamento de força para atletas mulheres estão os seguintes (Fleck e Kraemer, 2004; Ebben e Jensen, 1998):
- Melhor modelagem óssea, que aumenta a força dos ossos e reduz o risco de osteoporose;
- Tecidos conjuntivos mais fortes, aumentando a estabilidade das articulações e ajudando a evitar lesões;
- Aumento da massa magra corporal e diminuição da gordura corporal não funcional;
- Maior taxa metabólica em virtude do aumento do músculo e da diminuição da gordura;
- Aumento da auto-estima e da autoconfiança;
- Melhora do desempenho físico em capacidades específicas do esporte.
Existem fatores que podem reduzir ou eliminar os benefícios citados acima, como o uso exclusivo de aparelhos de treinamento com pesos, treinos com cargas excessivamente leves e ausência de progressão de resistência ou intensidade.
Mitos sobre o treinamento de força para mulheres
- O treinamento de força faz com que mulheres fiquem maiores e mais pesadas
O certo, é que o treinamento de força ajuda a diminuir a gordura corporal e a aumentar o peso magro. Podendo resultar em um pequeno aumento no peso total, já que a massa corporal magra pesa mais que a gordura. Porém o treinamento de força resulta em aumentos significativos na força, aumento muito pequeno nas medidas da parte superior e nenhuma alteração ou decréscimo de medidas na parte inferior do corpo. Apenas mulheres com predisposição genética à hipertrofia e que realizam um treinamento com grandes volume e intensidade terão aumentos na circunferência dos membros.
- Aumento da massa magra corporal e diminuição da gordura corporal não funcional;
- Maior taxa metabólica em virtude do aumento do músculo e da diminuição da gordura;
- Aumento da auto-estima e da autoconfiança;
- Melhora do desempenho físico em capacidades específicas do esporte.
Existem fatores que podem reduzir ou eliminar os benefícios citados acima, como o uso exclusivo de aparelhos de treinamento com pesos, treinos com cargas excessivamente leves e ausência de progressão de resistência ou intensidade.
Mitos sobre o treinamento de força para mulheres
- O treinamento de força faz com que mulheres fiquem maiores e mais pesadas
O certo, é que o treinamento de força ajuda a diminuir a gordura corporal e a aumentar o peso magro. Podendo resultar em um pequeno aumento no peso total, já que a massa corporal magra pesa mais que a gordura. Porém o treinamento de força resulta em aumentos significativos na força, aumento muito pequeno nas medidas da parte superior e nenhuma alteração ou decréscimo de medidas na parte inferior do corpo. Apenas mulheres com predisposição genética à hipertrofia e que realizam um treinamento com grandes volume e intensidade terão aumentos na circunferência dos membros.
- As mulheres devem usar métodos de treinamento diferentes dos homens
Muitas vezes, é dito para que as mulheres, apenas utilizem aparelhos de pesos e movimentos lentos e controlados, por medo de que, se usarem pesos livres, resistência manual, exercícios de explosão (alta velocidade, baixa força) ou exercícios que utilizem o peso do proprio corpo como resistência, estarão sujeitas a lesões.
Não existe evidências informando que as mulheres estão mais propensas a lesões durante o treinamento de força do que os homens. É importante que se tenha um aprendizado correto da técnica nos exercícios de força para evitar o risco de surgimento de lesões, para ambos os sexos. O programa de treinamento de força deve seguir um aumento gradual da intensidade e carga. Nos exercícios específicos para determinado esporte, os mesmos devem ser igual a biomecânica e a velocidade do esporte que o atleta treina.
- As mulheres devem evitar treinamento de alta intensidade ou alta carga
Geralmente, são aconselhadas a utilizarem cargas baixas, como halteres leves. Sendo assim, algumas cargas baixas poderão estar abaixo do necessário para gerar uma adaptação fisiológica.
É importante que as mulheres treinem com intensidades altas para causar adaptações nos ossos, músculos, cartilagens, ligamentos e tendões. Exercícios realizados com estímulos insuficientes, não oferecem grandes benefícios fisiológicos.
quarta-feira, 24 de agosto de 2011
¨Três séries de 8 para crescer e 3 séries de 15 para definir.¨ Fato ou mito?
Existe a ideia de que um baixo número de repetições promoveria hipertrofia muscular e, um número ligeiramente elevado de repetições resultaria em uma maior definição muscular. Essa concepção é provinda, provavelmente, da cultura de treinamento dos fisiculturistas do passado, conforme descrita abaixo.
O fisiculturismo, é uma modalidade competitiva em musculação, que consiste na escolha do melhor físico, ou seja, o que apresenta melhor volume, definição e proporção muscular (simetria) (Guedes Jr., Souza Jr. e Rocha, 2008), sendo portanto, uma modalidade em que se busca a perfeição estética.
Os fisiculturistas seguem um rotina de treinamento dividida em dois periodos distintos: off season e pre-contest.
- Off season: Tem o objetivo de ganho peso corporal magro, que, muitas vezes, vem associados ao ganho de peso gordo em razão da adoção hipercalórica. As sessões de treinamento, geralmente, consistem no levantamento de cargas pesadas com número moderado de repetições (ex: 3x8).
- Pre contest: Tem o objetivo de diminuir o percentual de gordura com o intuito de melhorar a definição muscular. Adotam então, uma dieta hipocalórica. As sessões de treinamento dessa fase, geralmente, consistem no levantamento de cargas mais baixas e na execução de alto número de repetições (ex; 3x15).
Assim, a principal diferença entre os períodos de treinamento consiste na dieta, ora hiper, ora hipocalórica, afim de atender aos objetivos de cada fase.
O alimento exerce influência direta no desempenho, sendo assim, é coerente acreditar que haverá diferença no rendimento entre os períodos off season e pre-contest. O que difere na execução de 3x8 ou 3x15, é a alteração na dieta e não pelo objetivo da fase de treinamento (hipertrofia ou definição). O treinamento se ajusta à dieta e não o contrário.
terça-feira, 23 de agosto de 2011
A hidratação durante o treinamento
A água (H2O) se destaca na termorregulação (regulação da temperatura corporal) por meio da sudorese, na função estrutural (ligação entre moléculas), no transporte e na eliminação de substâncias e no controle da pressão arterial (Powers Howley; 2005; McArdle, Katch e Katch, 1998.
É o principal componente do corpo humano, perfazendo um total aproximado de 60% da massa corporal e 72% da massa corporal magra em adultos saudáveis (Guedes Jr. e Rocha, 2008). Essa proporção de água depende de fatores como a idade e a composição corporal, e individuos mais velhos e mais gordos a apresentar menor quantidade relativa de água corporal.
É possível resistir a longos períodos sem comida, utilizando apenas da energia armazenada no tecido adiposo. Entretanto, o ser humano não resiste a períodos prolongados sem consumo de água.
Perdas de água equivalentes a 2% do peso corporal proporcionam a manifestação da sede. Perdas maiores (aproximadamente 6%) já podem levar à exaustão por calor, com consequente confusão mental, dor de cabeça, desorientação, coma e morte (Bucci, 1996 apud Guedes Jr., Souza Jr. Rocha, 2008).
Logo, não é aconselhável esperar a manifestação da sede para se hidratar; pois, quando se sente sede, já se vivencia um estado de desidratação (perda de água) de aproximadamente 2% do peso corporal.
Quando perdemos água, perderemos também, eletrólitos que desempenham importantes funções no organismo (ex: sódio, potássio, cloreto).
A recomendação para a adminstração de água em condições de repouso é de, aproximadamente, 2,5 litros por dia (McArdle, Katch e Katch, 1998).
Porém durante a pratica de atividade física, pode ocorrer um aumento significante da perda liquida decorrente de uma maior produção de suor.
Porém durante a pratica de atividade física, pode ocorrer um aumento significante da perda liquida decorrente de uma maior produção de suor.
Isso se deve ao aumento na produção de calor em decorrência do exercício (Bacurau, 2007), pois o corpo humano é apenas 20% a 30% eficiente, ou seja, somente essa porcentagem da energia disponível é utilizada para realizar trabalho, o restante (70% a 80%0 é perdido em forma de calor (Powers e Howley, 2005). Com isso, o organismo gera mecanismos para eliminar o calor. Sendo a transpiração o mecanismo mais eficiente, liberando liquido pela pele (suor) e na sua evaporação.
A taxa de produção de suor durante o exercício intenso em clima quente e úmido pode chegar a 1 litro por hora (Foss e Keteryian, 2000; McArdle, Katch e Katch 1998). Toda via Costill (1977 apud Powers e Howley, 2005), afirma que essa perda pode atingir níveis ainda mais elevados, de até 2,8 litros/hora.
Os efeitos da desidratação podem causar:
- perda de água corporal;
- sede;
- cor da urina alaranjada (escura);
- diminuição do volume sanguíneo;
- aumento da viscosidade do sangue;
- aumento da frequência cardíaca;
- aumento da pressão arterial;
- diminuição da taxa de transpiração e esfriamento por evaporação;
- aumento da temperatura corporal (hipertermia);
- queda do rendimento (fraqueza, diminuição da coordenação, vertigem, cãimbras etc);
- coma e morte.
Para isto não acontecer, a prevenção é a melhor maneira de evitar. Para prevenir é importante ingerir líquidos antes do exercício, durante e pós-exercício.
Treinar em jejum faz mal?
A realização de um exercício físico é totalmente dependente das reservas energéticas. A glicose é o principal substrato energético utilizado durante o exercício, e esta armazenado em quantidades limitadas na forma de glicogênio muscular e hepático.
É preciso ter uma alimentação adequada, mantida de forma crônica para ter uma manutenção e reposição dessas reservas energéticas. A alimentação antes do exercício é um complemento da alimentação diária, contribuindo para o reabastecimento das reservas energéticas.
Jejuar antes de uma competição ou treinamento não faz sentido do ponto de vista fisiológico, pois essa conduta leva, rapidamente, à depleção do glicogênio muscular e hepático. Esta depleção, prejudica a capacidade de desempenho durante o treinamento predispõe ao catabolismo proteico (proteólise, ou consumo de tecido muscular), fato não desejado quando se pratica musculação.
A glicose é o principal combustível cerebral, a sua diminuição pode predispor sensação de letargia e possíveis desmaios.
É importante realizar uma boa refeição pré-exercício. Devemos incluir nessa refeição alimentos facilmente digeríveis e que contribuam para as necessidades energéticas e hídricas no exercício. Esta refeição deve conter carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico (IG) e relativamente pobre em proteínas e gorduras (McArdle et al., 1998).
Um período de 2 a 3 horas antes da atividade física costuma ser suficiente para permitir um total esvaziamento gástrico e eliminação de possíveis excessos pela urina.
Atenção deve ser despendida às refeições contendo carboidratos com alto IG que, caso sejam consumidos no período de aproximadamente 1 hora antes do exercício, tem o potencial de afetar negativamente o desempenho subsequente por dois motivos principais (MacArdle, Katch e Katch, 1998; Bacurau, 2007):
É preciso ter uma alimentação adequada, mantida de forma crônica para ter uma manutenção e reposição dessas reservas energéticas. A alimentação antes do exercício é um complemento da alimentação diária, contribuindo para o reabastecimento das reservas energéticas.
Jejuar antes de uma competição ou treinamento não faz sentido do ponto de vista fisiológico, pois essa conduta leva, rapidamente, à depleção do glicogênio muscular e hepático. Esta depleção, prejudica a capacidade de desempenho durante o treinamento predispõe ao catabolismo proteico (proteólise, ou consumo de tecido muscular), fato não desejado quando se pratica musculação.
A glicose é o principal combustível cerebral, a sua diminuição pode predispor sensação de letargia e possíveis desmaios.
É importante realizar uma boa refeição pré-exercício. Devemos incluir nessa refeição alimentos facilmente digeríveis e que contribuam para as necessidades energéticas e hídricas no exercício. Esta refeição deve conter carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico (IG) e relativamente pobre em proteínas e gorduras (McArdle et al., 1998).
Um período de 2 a 3 horas antes da atividade física costuma ser suficiente para permitir um total esvaziamento gástrico e eliminação de possíveis excessos pela urina.
Atenção deve ser despendida às refeições contendo carboidratos com alto IG que, caso sejam consumidos no período de aproximadamente 1 hora antes do exercício, tem o potencial de afetar negativamente o desempenho subsequente por dois motivos principais (MacArdle, Katch e Katch, 1998; Bacurau, 2007):
- elevam rapidamente a glicose sanguínea, gerando uma liberação excessiva de insulina que produzirá hipoglicemia reativa (efeito ¨rebote¨);
- facilitam o influxo de glicose para a célula, aumentando o metabolismo da glicose e diminuindo o metabolismo das gorduras, o que acarreta uma rápida depleção da glicose.
Entretanto, esse fato é controverso e parece depender mais da sensibilidade do atleta às oscilações da insulina circulante que da refeição propriamente dita (Foss e Keteyian, 2000). Por isso, o autoconhecimento é necessário no momento da escolha da refeição pré-exercício. A consulta a um profissional de nutrição esportiva é uma conduta aconselhável.
Estabilização Segmentar da Coluna Lombar Para Individuos com Lombalgias
A lombalgia afeta 70% a 80% da população adulta. É uma das causas mais frequentes de atendimento médico, e a segunda causa de afastamento do trabalho. Podemos citar como causas processos degenerativos, inflamatórios e alterações congênitas e mecânico-posturais. Ocorre devido a um desequilíbrio entre a carga funcional e a capacidade funcional, que é o potencial para execução.
Na prescrição correta do exercício de fortalecimento, deve-se evitar a realização do exercício em posição pronada com extensão do tronco e dos membros inferiores, pois nessa tarefa, a região lombar submete-se a carga maior que 4000 N, transferindo-a para as facetas, podendo oprimir o ligamento interespinhoso.
Entre as técnicas utilizadas, encontra-se o conceito da estabilização segmentar lombar (ESL), caracterizada por isometria, baixa intensidade e sincronia dos músculos profundos do tronco, com o objetivo de estabilizar a coluna lombar, protegendo sua estrutura do desgaste excessivo.
Através de estudos recentes tem-se comprovado a eficácia da estabilização segmentar como tratamento para indivíduos com lombalgia, devido a estes serem realizados em posição neutra, sendo menos lesivo que os exercícios tradicionais de fortalecimento dos músculos abdominais e extensores do tronco, pois segundo alguns estudos, estes exercícios submetem a coluna vertebral a altas sobrecargas de trabalho, aumentando o risco de lesão.
A literatura estabelece um elo entre lombalgia e escasso controle dos músculos profundos do tronco, em especial o multífido lombar e o transverso do abdome; estudos também indicam os músculos quadrado lombar e diafragma como estabilizadores lombares. Sugere-se então a realização de exercícios de contrações isométricas sincronizadas, sutis e específicas, que atuam diretamente no alivio da dor por meio do aumento da estabilidade do segmento vertebral.
Estabilidade da Coluna
Segundo Panjabi, a estabilidade da coluna decorre da interação de três sistemas: passivo, ativo e neural.
O sistema passivo compõe-se das vértebras, discos intervertebrais, articulações e ligamentos, que fornecem a maior parte da estabilidade pela limitação passiva no final do movimento.
O segundo, ativo, constitui-se dos músculos e tendões, que fornecem suporte e rigidez no nível intervertebral, para sustentar forças exercidas no dia-a-dia.
Em situações normais, cerca de 10% da contração máxima, é necessária para a estabilidade. Em um segmento lesado pela frouxidão ligamentar ou lesão discal, um pouco mais de co-ativação pode ser necessária.
O último sistema, o neural, é composto pelos sistemas nervosos central e periférico, que coordenam a atividade muscular em resposta a forças esperadas ou não, fornecendo assim estabilidade dinâmica. Esse sistema deve ativar os músculos corretos no tempo certo, para proteger a coluna de lesões e permitir o movimento.
Bergmark propôs o conceito de vários músculos com diferentes papéis na estabilidade dinâmica. A hipótese é que há dois sistemas atuando na estabilidade.
O global consiste de grandes músculos produtores de torque, atuando no tronco e na coluna sem serem diretamente ligados a ela. São eles o reto abdominal (RA), o oblíquo externo (OE) e aparte torácica do iliocostal lombar. Fornecem estabilidade ao tronco, não sendo capazes de influenciar diretamente a coluna.
O sistema local é formado por músculos ligados diretamente à vértebra e responsáveis pela estabilidade controle segmentar. Tais músculos são o multifidor lombar (ML), o transverso do abdome (TA) e as fibras posteriores do obliquo interno (OI). O quadrado lombar (QL) também tem funções estabilizadoras. Alguns, contudo têm um potencial maior e contribuem mais especificamente na estabilidade. Um estuo mostrou que o ML é capaz de fornecer rigidez e controle de movimento na zona neutra.
Na prescrição correta do exercício de fortalecimento, deve-se evitar a realização do exercício em posição pronada com extensão do tronco e dos membros inferiores, pois nessa tarefa, a região lombar submete-se a carga maior que 4000 N, transferindo-a para as facetas, podendo oprimir o ligamento interespinhoso.
Entre as técnicas utilizadas, encontra-se o conceito da estabilização segmentar lombar (ESL), caracterizada por isometria, baixa intensidade e sincronia dos músculos profundos do tronco, com o objetivo de estabilizar a coluna lombar, protegendo sua estrutura do desgaste excessivo.
Através de estudos recentes tem-se comprovado a eficácia da estabilização segmentar como tratamento para indivíduos com lombalgia, devido a estes serem realizados em posição neutra, sendo menos lesivo que os exercícios tradicionais de fortalecimento dos músculos abdominais e extensores do tronco, pois segundo alguns estudos, estes exercícios submetem a coluna vertebral a altas sobrecargas de trabalho, aumentando o risco de lesão.
A literatura estabelece um elo entre lombalgia e escasso controle dos músculos profundos do tronco, em especial o multífido lombar e o transverso do abdome; estudos também indicam os músculos quadrado lombar e diafragma como estabilizadores lombares. Sugere-se então a realização de exercícios de contrações isométricas sincronizadas, sutis e específicas, que atuam diretamente no alivio da dor por meio do aumento da estabilidade do segmento vertebral.
Estabilidade da Coluna
Segundo Panjabi, a estabilidade da coluna decorre da interação de três sistemas: passivo, ativo e neural.
O sistema passivo compõe-se das vértebras, discos intervertebrais, articulações e ligamentos, que fornecem a maior parte da estabilidade pela limitação passiva no final do movimento.
O segundo, ativo, constitui-se dos músculos e tendões, que fornecem suporte e rigidez no nível intervertebral, para sustentar forças exercidas no dia-a-dia.
Em situações normais, cerca de 10% da contração máxima, é necessária para a estabilidade. Em um segmento lesado pela frouxidão ligamentar ou lesão discal, um pouco mais de co-ativação pode ser necessária.
O último sistema, o neural, é composto pelos sistemas nervosos central e periférico, que coordenam a atividade muscular em resposta a forças esperadas ou não, fornecendo assim estabilidade dinâmica. Esse sistema deve ativar os músculos corretos no tempo certo, para proteger a coluna de lesões e permitir o movimento.
Bergmark propôs o conceito de vários músculos com diferentes papéis na estabilidade dinâmica. A hipótese é que há dois sistemas atuando na estabilidade.
O global consiste de grandes músculos produtores de torque, atuando no tronco e na coluna sem serem diretamente ligados a ela. São eles o reto abdominal (RA), o oblíquo externo (OE) e aparte torácica do iliocostal lombar. Fornecem estabilidade ao tronco, não sendo capazes de influenciar diretamente a coluna.
O sistema local é formado por músculos ligados diretamente à vértebra e responsáveis pela estabilidade controle segmentar. Tais músculos são o multifidor lombar (ML), o transverso do abdome (TA) e as fibras posteriores do obliquo interno (OI). O quadrado lombar (QL) também tem funções estabilizadoras. Alguns, contudo têm um potencial maior e contribuem mais especificamente na estabilidade. Um estuo mostrou que o ML é capaz de fornecer rigidez e controle de movimento na zona neutra.
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