Benefícios e Mitos do Treinamento de Força Feminino

   Ao longo dos últimos 20 anos, todas as principais atletas do sexo feminino de elite utilizaram o treinamento de força para melhorar seu desempenho, bem como para evitar lesões. Os programas de treinamento devem ser individualizados, já que cada pessoa possui um perfil anatômico e fisiológico diferente.
Entre os benefícios de um programa apropriado de treinamento de força para atletas mulheres estão os seguintes (Fleck e Kraemer, 2004; Ebben e Jensen, 1998):

- Melhor modelagem óssea, que aumenta a força dos ossos e reduz o risco de osteoporose;

- Tecidos conjuntivos mais fortes, aumentando a estabilidade das articulações e ajudando a evitar lesões;
- Aumento da massa magra corporal e diminuição da gordura corporal não funcional;
- Maior taxa metabólica em virtude do aumento do músculo e da diminuição da gordura;
- Aumento da auto-estima e da autoconfiança;
- Melhora do desempenho físico em capacidades específicas do esporte.

   Existem fatores que podem reduzir ou eliminar os benefícios citados acima, como o uso exclusivo de aparelhos de treinamento com pesos, treinos com cargas excessivamente leves e ausência de progressão de resistência ou intensidade.

Mitos sobre o treinamento de força para mulheres

- O treinamento de força faz com que mulheres fiquem maiores e mais pesadas

  O certo, é que o treinamento de força ajuda a diminuir a gordura corporal e a aumentar o peso magro. Podendo resultar em um pequeno aumento no peso total, já que a massa corporal magra pesa mais que a gordura. Porém o treinamento de força resulta em aumentos significativos na força, aumento muito pequeno nas medidas da parte superior e nenhuma alteração ou decréscimo de medidas na parte inferior do corpo. Apenas mulheres com predisposição genética à hipertrofia e que realizam um treinamento com grandes volume e intensidade terão aumentos na circunferência dos membros.

- As mulheres devem usar métodos de treinamento diferentes dos homens

  Muitas vezes, é dito para que as mulheres, apenas utilizem aparelhos de pesos e movimentos lentos e controlados, por medo de que, se usarem pesos livres, resistência manual, exercícios de explosão (alta velocidade, baixa força) ou exercícios que utilizem o peso do proprio corpo como resistência, estarão sujeitas a lesões.

   Não existe evidências informando que as mulheres estão mais propensas a lesões durante o treinamento de força do que os homens. É importante que se tenha um aprendizado correto da técnica nos exercícios de força para evitar o risco de surgimento de lesões, para ambos os sexos. O programa de treinamento de força deve seguir um aumento gradual da intensidade e carga. Nos exercícios específicos para determinado esporte, os mesmos devem ser igual a biomecânica e a velocidade do esporte que o atleta treina.

- As mulheres devem evitar treinamento de alta intensidade ou alta carga

  Geralmente, são aconselhadas a utilizarem cargas baixas, como halteres leves. Sendo assim, algumas cargas baixas poderão estar abaixo do necessário para gerar uma adaptação fisiológica.

    É importante que as mulheres treinem com intensidades altas para causar adaptações nos ossos, músculos, cartilagens, ligamentos e tendões. Exercícios realizados com estímulos insuficientes, não oferecem grandes benefícios fisiológicos.

¨Três séries de 8 para crescer e 3 séries de 15 para definir.¨ Fato ou mito?

   Existe a ideia de que um baixo número de repetições promoveria hipertrofia muscular e, um número ligeiramente elevado de repetições resultaria em uma maior definição muscular. Essa concepção é provinda, provavelmente, da cultura de treinamento dos fisiculturistas do passado, conforme descrita abaixo.

   O fisiculturismo, é uma modalidade competitiva em musculação, que consiste na escolha do melhor físico, ou seja, o que apresenta melhor volume, definição e proporção muscular (simetria) (Guedes Jr., Souza Jr. e Rocha, 2008), sendo portanto, uma modalidade em que se busca a perfeição estética.

   Os fisiculturistas seguem um rotina de treinamento dividida em dois periodos distintos: off season e pre-contest.

- Off season: Tem o objetivo de ganho peso corporal magro, que, muitas vezes, vem associados ao ganho de peso gordo em razão da adoção hipercalórica. As sessões de treinamento, geralmente, consistem no levantamento de cargas pesadas com número moderado de repetições (ex: 3x8).

- Pre contest: Tem o objetivo de diminuir o percentual de gordura com o intuito de melhorar a definição muscular. Adotam então, uma dieta hipocalórica. As sessões de treinamento dessa fase, geralmente, consistem no levantamento de cargas mais baixas e na execução de alto número de repetições (ex; 3x15).

  Assim, a principal diferença entre os períodos de treinamento consiste na dieta, ora hiper, ora hipocalórica, afim de atender aos objetivos de cada fase.

  O alimento exerce influência direta no desempenho, sendo assim, é coerente acreditar que haverá diferença no rendimento entre os períodos off season e pre-contest. O que difere na execução de 3x8 ou 3x15, é a alteração na dieta e não pelo objetivo da fase de treinamento (hipertrofia ou definição). O treinamento se ajusta à dieta e não o contrário.

A hidratação durante o treinamento

  A água (H2O) se destaca na termorregulação (regulação da temperatura corporal) por meio da sudorese, na função estrutural (ligação entre moléculas), no transporte e na eliminação de substâncias e no controle da pressão arterial (Powers Howley; 2005; McArdle, Katch e Katch, 1998.

   É o principal componente do corpo humano, perfazendo um total aproximado de 60% da massa corporal e 72% da massa corporal magra em adultos saudáveis (Guedes Jr. e Rocha, 2008). Essa proporção de água depende de fatores como a idade e a composição corporal, e individuos mais velhos e mais gordos a apresentar menor quantidade relativa de água corporal.

  É possível resistir a longos períodos sem comida, utilizando apenas da energia armazenada no tecido adiposo. Entretanto, o ser humano não resiste a períodos prolongados sem consumo de água.

  Perdas de água equivalentes a 2% do peso corporal proporcionam a manifestação da sede. Perdas maiores (aproximadamente 6%) já podem levar à exaustão por calor, com consequente confusão mental, dor de cabeça, desorientação, coma e morte (Bucci, 1996 apud Guedes Jr., Souza Jr. Rocha, 2008).

  Logo, não é aconselhável esperar a manifestação da sede para se hidratar; pois, quando se sente sede, já se vivencia um estado de desidratação (perda de água) de aproximadamente 2% do peso corporal.

  Quando perdemos água, perderemos também, eletrólitos que desempenham importantes funções no organismo (ex: sódio, potássio, cloreto).

   A recomendação para a adminstração de água em condições de repouso é de, aproximadamente, 2,5 litros por dia (McArdle, Katch e Katch, 1998).

   Porém durante a pratica de atividade física, pode ocorrer um aumento significante da perda liquida decorrente de uma maior produção de suor.

   Isso se deve ao aumento na produção de calor em decorrência do exercício (Bacurau, 2007), pois o corpo humano é apenas 20% a 30% eficiente, ou seja, somente essa porcentagem da energia disponível é utilizada para realizar trabalho, o restante (70% a 80%0 é perdido em forma de calor (Powers e Howley, 2005). Com isso, o organismo gera mecanismos para eliminar o calor. Sendo a transpiração o mecanismo mais eficiente, liberando liquido pela pele (suor) e na sua evaporação.

  A taxa de produção de suor durante o exercício intenso em clima quente e úmido pode chegar a 1 litro por hora (Foss e Keteryian, 2000; McArdle, Katch e Katch 1998). Toda via Costill (1977 apud Powers e Howley, 2005), afirma que essa perda pode atingir níveis ainda mais elevados, de até 2,8 litros/hora.

   Os efeitos da desidratação podem causar:

- perda de água corporal;

- sede;

- cor da urina alaranjada (escura);

- diminuição do volume sanguíneo;

- aumento da viscosidade do sangue;

- aumento da frequência cardíaca;

- aumento da pressão arterial;

- diminuição da taxa de transpiração e esfriamento por evaporação;

- aumento da temperatura corporal (hipertermia);

- queda do rendimento (fraqueza, diminuição da coordenação, vertigem, cãimbras etc);

- coma e morte.

   Para isto não acontecer, a prevenção é a melhor maneira de evitar. Para prevenir é importante ingerir líquidos antes do exercício, durante e pós-exercício.

Treinar em jejum faz mal?

   A realização de um exercício físico é totalmente dependente das reservas energéticas. A glicose é o principal substrato energético utilizado durante o exercício, e esta armazenado em quantidades limitadas na forma de glicogênio muscular e hepático.

  É preciso ter uma alimentação adequada, mantida de forma crônica para ter uma manutenção e reposição dessas reservas energéticas. A alimentação antes do exercício é um complemento da alimentação diária, contribuindo para o reabastecimento das reservas energéticas.

  Jejuar antes de uma competição ou treinamento não faz sentido do ponto de vista fisiológico, pois essa conduta leva, rapidamente, à depleção do glicogênio muscular e hepático. Esta depleção, prejudica a capacidade de desempenho durante o treinamento predispõe ao catabolismo proteico (proteólise, ou consumo de tecido muscular), fato não desejado quando se pratica musculação.

   A glicose é o principal combustível cerebral, a sua diminuição pode predispor sensação de letargia e possíveis desmaios.
  É importante realizar uma boa refeição pré-exercício. Devemos incluir nessa refeição alimentos facilmente digeríveis e que contribuam para as necessidades energéticas e hídricas no exercício. Esta refeição deve conter carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico (IG) e relativamente pobre em proteínas e gorduras (McArdle et al., 1998).

  Um período de 2 a 3 horas antes da atividade física costuma ser suficiente para permitir um total esvaziamento gástrico e eliminação de possíveis excessos pela urina.
Atenção deve ser despendida às refeições contendo carboidratos com alto IG que, caso sejam consumidos no período de aproximadamente 1 hora antes do exercício, tem o potencial de afetar negativamente o desempenho subsequente por dois motivos principais (MacArdle, Katch e Katch, 1998; Bacurau, 2007):

- elevam rapidamente a glicose sanguínea, gerando uma liberação excessiva de insulina que produzirá hipoglicemia reativa (efeito ¨rebote¨);

- facilitam o influxo de glicose para a célula, aumentando o metabolismo da glicose e diminuindo o metabolismo das gorduras, o que acarreta uma rápida depleção da glicose.

  Entretanto, esse fato é controverso e parece depender mais da sensibilidade do atleta às oscilações da insulina circulante que da refeição propriamente dita (Foss e Keteyian, 2000). Por isso, o autoconhecimento é necessário no momento da escolha da refeição pré-exercício. A consulta a um profissional de nutrição esportiva é uma conduta aconselhável.

Estabilização Segmentar da Coluna Lombar Para Individuos com Lombalgias

  A lombalgia afeta 70% a 80% da população adulta. É uma das causas mais frequentes de atendimento médico, e a segunda causa de afastamento do trabalho. Podemos citar como causas processos degenerativos, inflamatórios e alterações congênitas e mecânico-posturais. Ocorre devido a um desequilíbrio entre a carga funcional e a capacidade funcional, que é o potencial para execução.

  Na prescrição correta do exercício de fortalecimento, deve-se evitar a realização do exercício em posição pronada com extensão do tronco e dos membros inferiores, pois nessa tarefa, a região lombar submete-se a carga maior que 4000 N, transferindo-a para as facetas, podendo oprimir o ligamento interespinhoso.

  Entre as técnicas utilizadas, encontra-se o conceito da estabilização segmentar lombar (ESL), caracterizada por isometria, baixa intensidade e sincronia dos músculos profundos do tronco, com o objetivo de estabilizar a coluna lombar, protegendo sua estrutura do desgaste excessivo.

  Através de estudos recentes tem-se comprovado a eficácia da estabilização segmentar como tratamento para indivíduos com lombalgia, devido a estes serem realizados em posição neutra, sendo menos lesivo que os exercícios tradicionais de fortalecimento dos músculos abdominais e extensores do tronco, pois segundo alguns estudos, estes exercícios submetem a coluna vertebral a altas sobrecargas de trabalho, aumentando o risco de lesão.

   A literatura estabelece um elo entre lombalgia e escasso controle dos músculos profundos do tronco, em especial o multífido lombar e o transverso do abdome; estudos também indicam os músculos quadrado lombar e diafragma como estabilizadores lombares. Sugere-se então a realização de exercícios de contrações isométricas sincronizadas, sutis e específicas, que atuam diretamente no alivio da dor por meio do aumento da estabilidade do segmento vertebral.

Estabilidade da Coluna

   Segundo Panjabi, a estabilidade da coluna decorre da interação de três sistemas: passivo, ativo e neural.

   O sistema passivo compõe-se das vértebras, discos intervertebrais, articulações e ligamentos, que fornecem a maior parte da estabilidade pela limitação passiva no final do movimento.

   O segundo, ativo, constitui-se dos músculos e tendões, que fornecem suporte e rigidez no nível intervertebral, para sustentar forças exercidas no dia-a-dia.

   Em situações normais, cerca de 10% da contração máxima, é necessária para a estabilidade. Em um segmento lesado pela frouxidão ligamentar ou lesão discal, um pouco mais de co-ativação pode ser necessária.

   O último sistema, o neural, é composto pelos sistemas nervosos central e periférico, que coordenam a atividade muscular em resposta a forças esperadas ou não, fornecendo assim estabilidade dinâmica. Esse sistema deve ativar os músculos corretos no tempo certo, para proteger a coluna de lesões e permitir o movimento.

   Bergmark propôs o conceito de vários músculos com diferentes papéis na estabilidade dinâmica. A hipótese é que há dois sistemas atuando na estabilidade.

  O global consiste de grandes músculos produtores de torque, atuando no tronco e na coluna sem serem diretamente ligados a ela. São eles o reto abdominal (RA), o oblíquo externo (OE) e aparte torácica do iliocostal lombar. Fornecem estabilidade ao tronco, não sendo capazes de influenciar diretamente a coluna.

 O sistema local é formado por músculos ligados diretamente à vértebra e responsáveis pela estabilidade controle segmentar. Tais músculos são o multifidor lombar (ML), o transverso do abdome (TA) e as fibras posteriores do obliquo interno (OI). O quadrado lombar (QL) também tem funções estabilizadoras. Alguns, contudo têm um potencial maior e contribuem mais especificamente na estabilidade. Um estuo mostrou que o ML é capaz de fornecer rigidez e controle de movimento na zona neutra.